Mangiare pochi carboidrati fa realmente dimagrire? La verità in uno studio

Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno iniziato a diffondersi negli Usa agli inizi del 2000, e successivamente anche in Europa, sulla scia del libro “Diet Evolution” (tra i 50 libri di diete più venduti nella storia). L’autore della pubblicazione, Robert Atkins, medico e cardiologo americano, aveva ideato una dieta (conosciuta come “dieta Atkins") che prometteva dimagrimenti miracolosi attraverso una riduzione dei carboidrati e un maggior consumo di proteine (carne, formaggio, uova, ecc) e grassi saturi (come burro e panna acida). Atkins affermava che la restrizione dei carboidrati (come pane, cereali, pasta, ecc) produce un vantaggio metabolico perché "bruciare i grassi richiede più calorie quindi si spendono più calorie” (una ricerca aveva stimato che questo vantaggio fosse di circa 950 kcl al giorno). Si diceva che la dieta Atkins fosse "un modo ipercalorico per rimanere magri per sempre”, ma poi uno studio di revisione pubblicato su Lancet ha concluso che non esisteva un tale vantaggio metabolico e che le persone a dieta stavano semplicemente mangiando meno calorie.

Oggi esistono tantissime diete low carb (dalla Chetogenica alla Iperproteica, dalla South Beach alla Paleolitica), ma non ci sono prove scientifiche della loro efficacia nel raggiungimento di una perdita di peso duratura, anzi studi dimostrano come le diete con pochi carboidrati siano totalmente sbilanciate e potenzialmente nocive, nonostante sia diffusa l’idea che queste siano in grado di prevenire malattie cardiache e il diabete. Per questo motivo sono da tempo oggetto di accese polemiche, focalizzate non tanto sulla veridicità degli effetti dimagranti, ma sulla ripercussione che questi regimi alimentari possono avere sulla salute di chi li segue. “Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, - chiariscono gli esperti della Fondazione Veronesi - possono aumentare il rischio cardiovascolare, l’insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l’"effetto yo-yo”: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo”.  Al fine di ottenere una visione univoca e coerente sugli effetti sulla salute e sul peso delle diete a basso contenuto di carboidrati, un recente studio, condotto da un team di ricerca dell’ Università di Newcastle (in Regno Unito), ha analizzato ben 61 ricerche sull’argomento. La revisione, pubblicata su Cochrane Library, ha concluso che non vi sono prove che le diete a basso contenuto di carboidrati abbiano ulteriori benefici per la salute rispetto alle diete “bilanciate”, e rilevato che queste diete non fanno perdere più peso di altre diete ipocaloriche.

Lo studio

La revisione ha analizzato 61 studi randomizzati controllati (il più alto livello di evidenza) con il coinvolgimento di quasi 7.000 adulti, uomini e donne in sovrappeso o obesi. Di questi soggetti, circa 1800 avevano il diabete di tipo 2. I ricercatori hanno confrontato gli effetti di due tipolgie di diete dimagranti che si differenziano per il contenuto di carboidrati:

• diete a basso contenuto di carboidrati (50-150 g di carboidrati al giorno o meno del 45% di energia totale dai carboidrati) o diete chetogeniche (meno di 50 g di carboidrati al giorno o meno del 10% dell'energia totale dai carboidrati);
• diete "bilanciate" a base di carboidrati (oltre 150 grammi di carboidrati al giorno, o il 45-65% della tua energia totale dai carboidrati).


La diete “bilanciate" sono efficaci quanto quelle povere di carboidrati

Dall’analisi i ricercatori hanno scoperto che tra gli adulti in sovrappeso o obesi (che non avevano il diabete di tipo 2), quelli che avevano seguito diete a basso contenuto di carboidrati per 3-9 mesi avevano perso, in media, 1kg in più rispetto a quelli che seguivano diete ipocaloriche “bilanciate”. Ma in coloro che avevano seguito la dieta per più tempo (uno o due anni) la differenza media nella perdita di peso, rispetto a coloro che avevano seguito una dieta "bilanciata", era meno di 1kg. I risultati suggeriscono, quindi, che le diete low carb comportano una differenza nella perdita di peso minima o in molti casi nulla rispetto alle diete ipocaloriche "bilanciate".

Le diete low carb non apportano ulteriori benefici alla salute

Con l'analisi degli studi su soggetti con diabete di tipo 2 i ricercatori hanno rilevato una maggiore perdita di peso iniziale con le diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete “bilanciate” (-1,3 kg in tre/sei mesi). Tuttavia, negli interventi dietetici più lunghi (da uno a due anni) questa differenza tra i due regimi alimentari è venuta meno. E questo è stato rilevato sia per il gruppo di soggetti con diabete di tipo 2 che per il gruppo di soggetti senza diabete. Inoltre, i ricercatori non hanno rilevato differenze significative negli effetti sulla salute, in particolare sulla pressione sanguigna, sul colesterolo, sul controllo della glicemia o sulla stitichezza. E non hanno riscontrato differenze cliniche importanti nei risultati in base all'entità della restrizione di carboidrati dei partecipanti.

Nel complesso, la revisione mostra che entrambi i modelli alimentari, a basso contenuto di carboidrati o equilibrato di carboidrati, possono funzionare bene per la perdita di peso.

Quanto dolce al giorno senza ingrassare 

Quali nutrienti che non devono mai mancare in una dieta

Abbiamo visto, quindi, che gli effetti sulla salute e sul peso dei due tipi di diete ipocaloriche è simile. Ma se decidi di optare per una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricorda di affidarti sempre a un nutrizionista che ti assicurerà il giusto equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) insieme all’assunzione dei nutrienti essenziali per la salute dell'organismo. Di seguito ti proponiamo un elenco di alimenti, a basso e alto contenuto di carboidrati, dove trovare i nutrienti essenziali che non dovranno mai mancare nel tuo regime alimentare:

• La fibra alimentare è necessaria per regolare la funzione intestinale e promuovere la crescita di batteri sani nel colon. E' contenuta in spinaci, frutti di bosco freschi e surgelati, mandorle, cavolfiore (fonti a basso contenuto di carboidrati) e in pane integrale, mele, ceci, patate dolci (fonti più elevate di carboidrati);
• La tiamina o vitamina B1 è necessaria per fornire energia ai tessuti del corpo e viene utilizzata per metabolizzare i carboidrati. E' contentua in trota, tonno, semi di girasole, manzo, estratti di lievit (fonti a basso contenuto di carboidrati) e in riso integrale, fagioli neri, pane integrale, yogurt (fonti più elevate di carboidrati);
• Il calcio è necessario per lo sviluppo e la salute delle ossa e dei denti. E' contenuto in formaggio a pasta dura, salmone in scatola con ossicini, mandorle, tofu sodo (Fonti a basso contenuto di carboidrati) e in yogurt, latte, formaggio a pasta molle (fonti più elevate di carboidrati);
• Il folato è essenziale per la sintesi delle proteine e del DNA nonché per la formazione dell'emoglobina. Assunzioni adeguate contribuiscono a prevenire molti rischi alla nostra salute di natura cardiovascolare, mentre nelle donne in gravidanza prevengono i difetti del tubo neurale nei bambini. E' contenuto in verdure a foglia verde, avocado, broccoli, arachidi (fonti a basso contenuto di carboidrati) e in pane integrale, cereali integrali fortificati, riso integrale, arance (fonti di carboidrati più elevate).

Le linee guida nutrizionali italiane

In una dieta sana ed equilibrata è fondamentale introdurre grandi quantià di macronutrienti (carboidrati o glucidi, proteine o protidi, grassi o lipidi) poichè rappresentano la più importante fonte energetica dell'organismo. Le linee guida nutrizionali italiane suggeriscono come questi deveono essere suddivisi, secondo un rapporto equilibrato, nei vari pasti della giornata:

• CARBOIDRATI

Comprendono zuccheri semplici (contenuti nei dolci e nella frutta) e zuccheri complessi (amido contenuto in cereali e legumi) e costituiscono per l'organismo una fonte di energia rapidamente utilizzabile. Devono rappresentare, secondo le linee guida nutrizionali, il 50-60% della dieta giornaliera.

• PROTEINE

Contenute principalmente nella carne, nel pesce, nei latticini, nei legumi, nelle uova e, in misura minore, nei cereali, sono il costituente fondamentale di tutti i tessuti del nostro corpo. Secondo le linee guida nutrizionali, devono rappresentare il 10-20% della dieta giornaliera.

• GRASSI

Sono sostanze preziose per numerosi processi biologici dell’organismo, in particolare per l’assorbimento di diverse vitamine e poichè forniscono acidi grassi essenziali. Secondo le linee guida nutrizionali devono rappresentare il 25-35% della dieta giornaliera, con una preferenza dei grassi vegetali (insaturi), in particolare polinsaturi (omega-3 e omega-6, che svolgono un ruolo protettivo per il cuore), rispetto ai grassi animali (saturi). 

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