Non bevi latte? I cibi con cui sostituirlo per non rinunciare al calcio e altri nutrienti

Il latte vaccino e lo yogurt sono alimenti preziosi per mantenere il corpo in buona salute, ad ogni età. Questo perché costituiscono un’ottima fonte di calcio, ma anche di proteine, fosforo, potassio, zinco, iodio e vitamine A, B2 (riboflavina) e B12 (cobalamina), nutrienti fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo. Le Linee guida del nostro Paese raccomandano un consumo di 3 porzioni di latte/yogurt al giorno. Purtroppo, però, non tutti possono mettere in pratica tali consigli, perché molte persone non bevono latte nè yogurt per intolleranza al lattosio, allergia alle proteine del latte, acne o perché semplicemente non piacciono. In questi casi, è possibile assumere il calcio e gli altri nutrienti del latte e derivati attraverso il consumo di alimenti sostitutivi.

Cosa significa essere intolleranti al lattosio

L'intolleranza al lattosio (principale carboidrato del latte) è l'incapacità di digerire questo zucchero (lattosio) a causa di una carenza dell'enzima digestivo "lattasi" (si nasce senza o i suoi livelli diminuiscono con l’età). Nei soggetti intolleranti i cibi contenenti molto lattosio non vengono digeriti lungo l'intestino e innescano sintomi come gonfiore, diarrea e crampi addominali. Secondo una ricerca la maggior parte degli individui con presunta intolleranza al lattosio o malassorbimento può tollerare da 12 a 15 g di lattosio al giorno, soprattutto se distribuiti nell'arco della giornata. Consideriamo che una tazza di latte vaccino contiene circa 16 g di lattosio, mentre una vaschetta di yogurt da 200 g ne contiene 10 g.

Come riconoscere e affrontare intolleranza al lattosio

La differenza tra intolleranza e allergia alle proteine del latte

L’allergia e l'intolleranza sono due cose distinte e separate, anche se spesso vengono confuse. L’allergia alle proteine del latte vaccino è una delle allergie alimentari più comuni nei lattanti e nei bambini piccoli. Colpisce, infatti, soprattutto i bambini fino a tre anni (tra il 2% e il 3%), con un picco di incidenza nei bambini di 3-5 mesi, ma l’80% di questi ha buone probabilità di superarla con lo sviluppo. Responsabili di questa allergia (che può avere sia cause genetiche o ambientali) sono le principali proteine del latte (caseina, alfa-lattoalbumina e beta-lattoglobulina). Quando un soggetto allergico a queste proteine ne ingerisce una quantità anche piccola, il sistema immunitario scatena una reazione per eliminare questa sostanza percepita come nociva. Questa reazione può causare sintomi quali orticaria, eruzioni cutanee, tosse, respiro sibilante, vomito, diarrea o gonfiore del viso, e, nei casi più gravi, anche a uno shock anafilattico.

Per chi soffre di acne meglio evitare il latte

Se si eccede con il consumo di latte e prodotti caseari potrebbe peggiorare la comparsa di brufoli, come hanno dimostrato i più recenti studi. A causare tale reazione è la leucina, un amminoacido, molto presente in questi alimenti, che sembra capace di stimolare un particolare complesso enzimatico (mTORC1) in grado di interagire con i meccanismi alla base della comparsa dell’acne. Se si verifica un peggioramento dell’acne, è meglio evitare latte, creme a base di latte e formaggio, e sostituirli con altri cibi ricchi di calcio.

L’importanza del calcio

Come chiarisce l’ISS (Istituto Superiore della Sanità), il calcio costituisce l'elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti, e fra tutti i minerali è quello presente nell'organismo in maggiore quantità. In un uomo di 70 kg si trovano circa 1200 g di calcio: il 98% circa è contenuto nello scheletro, l'1% è nei denti, il restante 1% si trova all'interno delle cellule, nei liquidi organici e nel plasma). Questo minerale è indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo caridaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l'attività di numerosi enzimi. Una sua carenza può causare rachitismo, osteoporosi e crisi tetaniche; al contrario, un suo eccesso può provocare sintomi quali nausea, vomito, stato confusionale e sonnolenza.


Quali alimenti contengono il calcio

Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di calcio sono il latte e derivati (formaggi e yogurt), le uova, i legumi (i più ricchi di calcio sono i fagioli bianchi, cui seguono i ceci, le fave secche, le lenticchie, i lupini, i fagioli borlotti) e i pesci (i più ricchi di calcio sono le acciughe). Gli alimenti non caseari che ne contengono una quantità variabile sono il tofu, il pesce in scatola con lische, le verdure a foglia verde, le noci e i semi. Poi esistono anche alcuni alimenti fortificati con aggiunta di calcio, come il "latte" di soia, riso, avena e noci: per verificare il contenuto di calcio di questi alimenti basta controllare le etichette nutrizionali. Tuttavia assorbire calcio dai prodotti non caeseari è più difficile, ciò significa che si potrebbe aver bisogno di mangiare più cibi che contengono calcio per raggiungere il fabbisogno giornaliero.

Quanto calcio bisogna assumere al giorno

Il fabbisogno giornaliero per gli adulti - raccomanda l’ISS - dovrebbe essere circa 800 mg; per gli anziani circa 1000 mg; per gli adolescenti e per le donne in gravidanza o allattamento circa 1200 mg. Lo stesso importo di calcio (300 mg circa) contenuto in una tazza da 250 ml di latte vaccino (una porzione standard) si trova in:

• 200 grammi di yogurt,
• 250 ml di latti vegetali fortificati con calcio,
• 100 grammi di salmone rosa in scatola,
• 100 grammi di tofu, 
• 115 grammi di mandorle.

Quali altri nutrienti bisogna assumere

Se non si assumono latte o derivati per intolleranza, allergia, acne, o semplicemente perché non piacciono, bisogna sostituirli necessariamente con altri alimenti per far sì che il nostro organismo non sia carente di nutrienti fondamentali per il benessere del nostro organismo. Oltre al calcio, ecco quali nutrienti bisogna assumere per avere una dieta sana ed equilibrata:

• Proteine

Forniscono gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita e riparazione delle nostre cellule e dei tessuti. Sono contenute nella carne, pollame, pesce, uova, noci, semi, legumi, fagioli secchi e tofu.

• Fosforo

Importante per la salute delle ossa e dei denti, ha un ruolo essenziale nel processo di trasformazione del cibo in energia. E’ contenuto nella carne, pollame, frutti di mare, noci, semi, cereali integrali, fagioli secchi e lenticchie.

• Potassio

Aiuta la contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco, contribuisce alla regolazione dell'equilibrio dei fluidi e dei minerali all'interno e all'esterno delle cellule e regola la pressione sanguigna. E’ contenuto nelle verdure a foglia verde (spinaci, barbabietola, cavolo nero), carote, patate, patate dolci, zucca, pomodori, cetrioli, zucchine, melanzane, fagioli e piselli, avocado, mele, arance e banane.

• Zinco

E’ necessario per il funzionamento di diversi ormoni, inclusi quelli della tiroide, l'insulina, gli ormoni sessuali e l'ormone della crescita. Aiuta la guarigione delle ferite e lo sviluppo del sistema immunitario e di altre funzioni essenziali nel corpo, inclusi gusto e olfatto. E’ contenuto nella carne magra, pollo, pesce, ostriche, legumi, noci, prodotti integrali e integrali.

• Iodio

E’ una componente essenziale degli ormoni tiroidei, quindi indispensabile per le numerose funzioni regolate da questi ormoni, che vanno dallo sviluppo del sistema nervoso centrale e dello scheletro, al controllo della temperatura corporea, fino ad arrivare al metabolismo di zuccheri, grassi e proteine. E’ contenuto nel pesce, gamberi, altri frutti di mare, sale iodato e pane.

• Vitamina A

Necessario per la produzione di anticorpi, per mantenere in salute la vista, i polmoni e l’intestino. E’ contenuta nelle uova, pesce azzurro, noci, semi. Il corpo può anche produrre vitamina A dal beta-carotene nelle verdure arancioni e gialle e nelle verdure a foglia verde.

• Vitamina B2 (riboflavina)

La sua pecularietà, è rilasciare al corpo l'energia giusta per lo svolgimento delle regolari attività quotidiane. Supporta, inoltre, la salute della vista e della pelle. E’ contenuta nel pane e cereali integrali, albume d'uovo, verdure a foglia verde, funghi, creme spalmabili di lievito, carne.

• Vitamina B12 (cobalamina)

Ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e del midollo osseo; alla pari dell'acido folico coadiuva la sintesi del DNA (il tuo codice genetico); necessaria per la formazione e conservazione della mielina (che isola i nervi) e di alcuni neurotrasmettitori necessari per la funzione cerebrale. E’ contenuta nella carne, uova e la maggior parte degli alimenti di origine animale, alcuni latti vegetali fortificati.

Il Decalogo per il corretto consumo di latte e yogurt

Mentre, come abbiamo visto, bere latte e yogurt può essere problematico per alcune persone, per la maggior parte di noi assumere questi alimenti con moderazione è una delle raccomandazioni nutrizionali degli esperti. A tal proposito e sulla base di numerosi studi scientifici, il Tavolo tecnico sulla Sicurezza Nutrizionale (TaSin) - di cui fanno parte esperti del Ministero della Salute, del CREA, delle Società scientifiche e del mondo accademico, tra cui Assolatte - ha diffuso a inizio 2022 un "Decalogo per il corretto consumo di latte&yogurt nell’alimentazione quotidiana" (scaricabile dal portale del Ministero della Salute).

1. Consuma ogni giorno 3 porzioni tra latte e yogurt. Una porzione corrisponde a 125 g cioè un bicchiere piccolo oppure 1/2 tazza o un vasetto di yogurt.

2. Il latte e lo yogurt sono alimenti per iniziare bene la giornata. Con una tazza intera di latte (2 porzioni) a colazione e uno yogurt come spuntino si raggiungono le 3 porzioni raccomandate.

3. Il latte e lo yogurt sono fonti di calcio, inoltre contengono vitamina A, vitamine del gruppo B e altri sali minerali come fosforo, magnesio, zinco e selenio.

4. Il latte e lo yogurt bianco senza zuccheri aggiunti sono molto simili dal punto di vista nutrizionale. Lo yogurt, grazie ai fermenti lattici, favorisce l’equilibrio della flora intestinale.

5. Puoi scegliere tra latte fresco pastorizzato, fresco pastorizzato di alta qualità, pastorizzato, microfiltrato e a lunga conservazione (UHT). Se, invece, scegli di utilizzare il latte crudo ricorda che è necessaria la bollitura prima del consumo.

6. Lo yogurt si ottiene per fermentazione del latte ad opera di specifici microrganismi. Quando la fermentazione del latte non è dovuta all’azione dei microrganismi dello yogurt, si ottengono latti fermentati. Un esempio è dato dal kefir, tipica bevanda dell’Europa dell’Est.

7. Latte e yogurt possono essere interi, scremati o parzialmente scremati in base alla percentuale di grassi. Il latte e lo yogurt scremati o parzialmente scremati hanno un ridotto contenuto di grassi e di calorie senza alcuna riduzione di calcio e proteine.

8. Il latte può essere bevuto ad ogni età. Nell’intestino umano è presente la lattasi, enzima necessario per la digestione del lattosio (zucchero del latte). Ciò rende il latte un alimento adeguato per bambini, adulti e anziani, ad eccezione degli intolleranti al lattosio che hanno una documentata carenza di lattasi.

9. Lo yogurt è ben tollerato dalla maggior parte di coloro che soffrono di intolleranza al lattosio. Inoltre, sono disponibili molti prodotti a ridotto o nullo contenuto di lattosio, come i latti delattosati.

10. ll calcio e il fosforo presenti nel latte e nello yogurt sono facilmente assorbiti dall’organismo. Il loro consumo contribuisce a diminuire il rischio di insorgenza di osteoporosi.