L'intestino non ama il freddo: cosa mangiare (e cosa no) in inverno

Non solo malanni di stagione, come influenza e malattie da raffreddamento, il calo delle temperature mettono a dura prova anche la salute dell’intestino. Il freddo invernale può infatti esacerbare i disturbi funzionali più comuni come dispepsia, bruciore alla bocca dello stomaco, reflusso, intestino irritabile, diarrea o stipsi. E se il calo delle temperature ci mette il carico, le “abbuffate” durante le vacanze natalizie un ulteriore aggravio del problema. La dott.ssa Maria Cappello, consigliere nazionale AIGO (Associazione Italiana Gastroenterologi ed Endoscopisti Ospedalieri), suggerisce alcuni consigli da mettere in pratica a tavola per limitare gli "effetti indesiderati" del freddo sull’apparato digerente e rafforzare il nostro sistema immunitario.

Dott.ssa Cappello, come il freddo può peggiorare la salute del nostro intestino?

"Il freddo peggiora i disturbi funzionali dell’apparato digerente sia a carico del tratto superiore (digestione lenta, bruciore alla bocca dello stomaco, reflusso) che inferiore (intestino irritabile con gonfiore, diarrea o stipsi). Questo può succedere per lo stress lavorativo (l’inverno è il periodo più intenso dell’anno in termini di progetti, convegni, riunioni) ma anche per l’effetto di fattori ambientali come la diminuzione delle ore di luce che ha ripercussioni sfavorevoli su melatonina e serotonina, neurotrasmettitori cruciali per la regolazione dell’umore e dei corretti ritmi di sonno e veglia. La diminuzione di temperatura ma anche gli sbalzi cui siamo sottoposti quando passiamo dal caldo degli ambienti chiusi al freddo dell’esterno è causa dell’aumento di casi di influenza e malattie da raffreddamento che ci portano a sottoporci a terapie antibiotiche, causa di disbiosi, ossia di alterazioni della flora batterica intestinale, il cosiddetto microbiota, che determina meteorismo, flatulenza, alterazioni dell’alvo. Ricerche recenti hanno, d’altra parte, documentato variazioni stagionali del microbiota intestinale che sono provocate anche da una alimentazione più ricca di grassi (la dieta "invernale" in contrapposizione alla dieta "estiva" più ricca di frutta e verdura), il consumo di alcolici e la sedentarietà. Le variazioni stagionali della flora batterica e i ridotti livelli di vitamina D legati alla riduzione delle ore di luce nei mesi invernali sarebbero anche alla base delle più frequenti esacerbazioni invernali delle malattie infiammatorie intestinali, Crohn e colite ulcerosa, specie nei pazienti più giovani. Le basse temperature possono determinare, inoltre, resistenza ai farmaci per la vasocostrizione dovuta all’attivazione del sistema adrenergico".

Come combattere a tavola le insidie del freddo?

"Durante l’inverno è importante aumentare il fabbisogno calorico e rafforzare le difese naturali dell’organismo attraverso i cibi giusti. Una buona alimentazione invernale, oltre a nutrire correttamente, dovrebbe sostenere la produzione di calore corporeo attraverso il metabolismo, senza accumulare troppi grassi. I piatti caldi, come zuppe, minestroni e stufati sono i cibi protagonisti dell’inverno perché sono nutrienti, facili da preparare e contrastano il freddo".

Quali sono gli alimenti da prediligere?

"Cereali e legumi (lenticchie, fagioli, ceci e piselli) ricchi di proteine e antiossidanti; vegetali di stagione, come broccoli, spinaci, verza zucca, radicchio, carote (queste ultime ricche di vitamina A), patate dolci come fonte privilegiata di vitamine e sali minerali, che sostengono le difese immunitarie; frutta di stagione, e in particolare kiwi e agrumi, come  fonte di vitamina C; frutta secca, come mandorle, noci e nocciole ricche di zinco e vitamina E, utile per rafforzare le difese immunitarie e proteggere la pelle provata dal freddo grazie all’elevato apporto di grassi polinsaturi e proteine vegetali. E’ fondamentale anche una buona idratazione, sotto forma di infusi caldi e tisane. Altri alimenti alleati del nostro organismo per combattere il freddo sono: carne, pesce, uova (alimenti proteici capaci di attivare la termogenesi, ossia la produzione di calore). Da privilegiare le carni bianche e il pesce azzurro poiché meno ricchi di grassi; parmigiano, latticini e yogurt, poichè hanno la capacità di rinforzare il sistema immunitario; miele, un alimento benefico dalle proprietà antibiotiche e balsamiche; spezie e condimenti come cannella, curcuma, zenzero e peperoncino poichè aiutano ad aumentare la temperatura corporea, stimolando il metabolismo; cioccolato fondente, poichè l’apporto di magnesio lo rende un alimento privilegiato nell’alimentazione invernale. Inoltre, combatte la stanchezza, stimolando il sistema nervoso, e aumenta il calore corporeo". 

Quali sono, invece, gli alimenti da evitare?

"Sicuramente il consumo di alcolici e superalcolici, vino compreso (è sufficiente un bicchiere a pasto). Sembra apparentemente che scaldi, che apporti una sensazione di tepore immediato provocato dalla vasodilatazione. Al contrario, agevola una vasocostrizione che induce il raffreddamento del corpo. Altro consiglio è evitare di seguire diete dimagranti molto rigide (pochi grassi e poche calorie). Perché proprio nei mesi freddi riducono la capacità di regolare la temperatura corporea e contribuiscono a indebolire le difese immunitarie. Infine, bisogna consumare con moderazione dolci e grassi saturi: non riscaldano il corpo ma lo appesantiscono".

Gli integratori possono aiutare?

“Esistono in commercio tantissimi prodotti immunostimolanti contenenti molteplici sostanze, la cui utilità non è dimostrata da solide evidenze scientifiche, tuttavia, se non si riesce a soddisfare il fabbisogno nutrizionale con gli alimenti, specie in soggetti con disturbi intestinali che riducono l’assorbimento dei nutrienti, è importante sapere anche quali vitamine assumere in inverno e quali sono gli integratori utili. Vediamoli:

• La vitamina C rafforza il sistema immunitario. Questo integratore è disponibile in polvere, in capsule e liquido. Sempre più persone scelgono la formula liposomiale che permette un maggior assorbimento.
• La vitamina D è un rimedio naturale contro la depressione invernale causata da una minor produzione di serotonina, ed assumerla può migliorare la salute delle ossa, promuovere l’assorbimento di calcio e, molto importante, modulare le risposte immunitarie del nostro corpo. Si può assumere sottoforma di gocce o di compresse, o di spray orale.
• Le vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti per il corretto funzionamento fisico e immunitario. Tra queste troviamo la vitamina B6 che aiuta il corpo a produrre globuli rossi e a sostenere il sistema immunitario, e la vitamina B12 che si rivela essere un ottimo supporto per il sistema immunitario. La vitamina B12 è spesso carente nella maggior parte della popolazione perciò è consigliabile assumerla sottoforma di compresse o in forma liquida anche durante il resto dell’anno essendo un ottimo supporto per le funzioni cognitive.
• Il magnesio può rivelarsi molto utile per l’assorbimento della vitamina D3, se nei mesi invernali la quantità di questo minerale è carente. Gli integratori di magnesio sono disponibili sottoforma di bevanda da sciogliere in acqua, in capsule con aggiunta di vitamina B6 (altra vitamina utile ad aumentare le nostre energie), oppure in gocce adatti a coloro che faticano ad assorbire questo elemento.
• Lo zinco è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Oltre a migliorare la risposta immunitaria nelle malattie da raffreddamento, migliora anche la guarigione delle ferite. L’integratore di zinco può essere utilizzato in capsule e in formato liquido ad alto assorbimento.
• Il propoli e l'echinacea, infine, sono molto utili per rafforzare le difese immunitarie: il primo è ideale nella versione spray orale, il secondo è disponibile sia in capsule sia come mix in gocce e il potente estratto liquido di sambuco ed echinacea". 

Cos’altro si può fare per proteggere l’intestino?

"Come già accennato, è importante aumentare il fabbisogno calorico, tuttavia se la vita diventa più sedentaria bisogna ridurre il consumo di grassi contenuti in pietanze magari più ricche ed elaborate. Bisogna sempre mantenere un buon apporto di fibre ed è fondamentale come sempre l’utilizzo di alimenti freschi, a km zero, evitando i prodotti processati e ultraprocessati che le evidenze scientifiche più recenti hanno riconosciuto come favorenti l’insorgenza di alcune patologie dell’apparato digerente come le malattie infiammatorie intestinali. Mantenere una adeguata attività fisica e una buona idratazione sono alleate del nostro organismo e del nostro intestino".