Qual è la suoneria migliore per rendere meno traumatico il risveglio

Quante volte ci è capitato di svegliarci la mattina presto e sentici intontiti e disorientati. Questa condizione è definita “inerzia del sonno” (SI) e può influenzare il nostro umore ma anche un calo delle prestazioni cognitive e sensoriali-motorie. La ricerca ha dimostrato come questo calo di prestazioni scompaiono generalmente nell’arco di 30 minuti, tuttavia, in alcuni casi possono durare anche fino a 4 ore. I disturbi causati da SI (come ritardi nel tempo di reazione, problemi di memoria e nel processo decisionale complesso) possono rappresentare un serio rischio per tutte le attività che si svolgono dopo il risveglio (ad es. guidare, andare in bicicletta, svolgere compiti lavorativi impegnativi, ecc.). Per ridurre gli impatti dell'inerzia del sonno, gli esperti suggeriscono misure quali una maggiore attenzione alla illuminazione e alla routine post-risveglio, una riduzione dello stress e l'assunzione di caffeina. Ma, sino ad ora, pochi studi si sono focalizzati su come il suono della sveglia possa contrastare gli effetti della SI. In particolare, è stato dimostrato che negli esseri umani vigili il rumore, i suoni ambientali e la musica (ad es. Rock, Classica) possono aumentare l'eccitazione e migliorare le prestazioni cognitive. Ma come questi influiscono sul risveglio? Sino ad oggi sono state studiate le soglie di eccitazione uditiva per capire il tempo che può impiegare un individuo a svegliarsi in risposta ai diversi toni e volume dell'allarme, ma i benefici cognitivi post-risveglio sono stati raramente misurati o riportati in studi sistematici. 

Per capire in che modo il suono della sveglia impatta sulla qualità del risveglio due professori australiani, Stuart McFarlane, ricercatore in percezione uditiva e cognizione del Royal Melbourne Institute of Technology, e Adrian Dyer, professore associato presso la stessa Università, hanno condotto una ricerca sistematica su 12 studi (che avevano come oggetti gli effetti uditivi post-risveglio sul SI). E' interessante notare come anche Pitagora, intorno al 500 a.C., si era soffermato sul tema: il filosofo credeva che melodie specifiche (che risvegliavano le energie) avessero la capacità di contrastare la sonnolenza del risveglio, e pensava che ascoltare certe canzoni aiutasse i suoi discepoli a svegliarsi più vigili. E sembra proprio che avvesse ragione. La ricerca dei due ricercatori australiani, pubblicata su Clocks&Sleep, ha, infatti, dimostrato che alcuni tipi di allarme, quelli che hanno la qualità di “melodia”, danno energia all'ascoltatore e sono ottime per un risveglio efficace.

Come avviene il risveglio

“Il passaggio dal sonno alla veglia - hanno spiegato i ricercatori - non segue uno schema simile a un interruttore on/off, come rivelato da tecniche di imaging cerebrale, ma si basa si basa su complessi processi biologici, tra cui un maggiore afflusso del sangue al cervello, afflusso che diminuisce dopo il risveglio rispetto allo stato pre-sonno". Gli studi esaminati mostrano che le regioni cerebrali che hanno un ruolo importanti nelle allerte (le regioni corticali prefrontali) impiegano più tempo per ricevere sangue e quindi per "avviarsi" rispetto ad altre aree (come i gangli della base) che sono importanti per l’eccitazione. Ciò significa che capita che ti svegli, ma non del tutto. Pertanto, determinati tipi di suoni e musica possono aiutare a ridistribuire meglio il flusso sanguigno nel cervello e quindi raggiungere uno stato vigile più in fretta.

Le fasi del sonno posso influenzare la sveglia

Un altro fattore che influenza la vigilanza al risveglio è la fase del sonno in cui ci si trova quando ci si sveglia. È meno probabile che ci si senta intontito se ci si sveglia da un sonno leggero (fase ad onde Theta), rispetto a se ci sis veglia da un sonno profondo (fase Delta o a onde lente). Nella fase di sonno leggero, che può essere associata a una sensazione di sonnolenza e in cui l'organismo si prepara ad entrare nello stadio di sonno vero e proprio, l'eccitazione da stimoli esterni come un allarme può far uscire rapidamente una persona dal sonno. Al contrario, nella fase del sonno profondo, caratterizzato da uno stato di incoscienza in cui il cervello è molto meno sensibile agli stimoli esterni, svegliarsi completamente risulta molto più impegnativo.

L’importanza della frequenza e/o del volume del suono

Quando si tratta di scegliere una suoneria per la sveglia, è bene capire anche quale deve essere la frequenza (l'altezza del suono) migliore per il risveglio? La ricerca ha dimostrato che le frequenze intorno ai 500 Hz risultano migliori per i bambini rispetto alle frequenze che superano i 2000 Hz. Lo studio analizzato in questo caso riguardava solo i bambini, ma i ricercatori credono che i risultati possano applicarsi anche agli adulti.

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Meglio una melodia piuttosto che un “beep”

Come emerge dallo studio, un allarme acustico tonale con frequenze che superano i 500 Hz, che tra l’altro sono quelle degli allarmi preinstallati nella maggior parte dei nostri smartphone, funziona meglio di una persona che urla “svegliati!”. Tuttavia anche il tipo di musica, o meglio, la melodia svolge un ruolo importante nell'incoraggiare uno stato di veglia vigile. I ricercatori hanno scoperto che il modo in cui le persone interpretano la "melodia" degli allarmi riflette anche il modo in cui si sentono intontiti dopo il risveglio. Il risveglio di coloro che usano allarmi che riproducono un semplice “beep” risulta peggiore (sono più intontiti dopo il risveglio), rispetto a chi usa allarmi che suonano una melodia che può essere  canatata o canticchiata. A confermare ciò il fatto che la musica popolare (o melodica) si è dimostrata, secondo gli studi, efficace per contrastare l'inerzia del sonno dopo un breve pisolino, e ancora di più se si tratta di musica che piace personalmente all'ascoltatore.

L’efficacia dell’allarme dipende dall’età

L'efficacia dell'allarme sul risveglio dipende anche molto dall'età. Secondo i ricercatori, i giovani adulti di età compresa tra i 18 e i 25 anni hanno bisogno di allarmi più forti rispetto agli anziani e ai preadolescenti , che hanno bisogno, a loro volta, di allarmi ancora più forti rispetto ai giovani adulti. Potrebbe essere necessario un allarme fino a 20 decibel più forte a 18 rispetto a 80.

Qual è la sveglia migliore?

In base ai risultati della ricerca, i ricercatori hanno sviluppato una melodia ritmica personalizzata che ha portato a prestazioni significativamente migliori dopo il risveglio, rispetto ai segnali acustici e alle sveglie standard. Hanno ideato questa suoneria sperimentale per aumentare la vigilanza e ridurre la intontimento mattutino. 

Secondo gli esperti, la sveglia ideale deve avere queste caratteristiche:

• deve avere una melodia che può essere facilmente cantare o canticchiare;
• deve avere una frequenza intorno ai 500 Hertz, ovvero nella tonalità di C;
• il ritmo non deve essere né troppo lento né troppo veloce (100 – 120 battiti al minuto è l’ideale);
• deve essere più forte per i più giovani (o per chi ha il sonno particolarmente profondo).