Quanti passi fare al giorno (e quante ore allenarsi) per vivere più a lungo
Secondo due studi, per allungare la nostra aspettativa di vita dovremmo percorrere 7000/8000 passi o praticare 30-45 minuti di esercizio fisico al giorno
Fare esercizio fisico quotidiano incide positivamente sullo stato di salute e allunga l’aspettativa di vita. A supportare tale tesi numerosi studi scientifici. Alcune ricerche hanno dimostrato come l’attività fisica riduca il rischio di malattie cardiovascolari, altre suggeriscono che le persone attive hanno una vita più lunga di quelle che si muovono poco. Uno studio del 2018 dei Centers for Disease Control and Prevention americani, ad esempio, ha concluso che circa il 10% di tutti i decessi tra gli americani di età compresa tra 40 e 70 anni è il risultato di una scarsa attività fisica. Ancora, uno studio europeo del 2019 ha rilevato che due decenni di inattività raddoppiano il rischio dei norvegesi di morire in età giovane. Ma, ad oggi, gli scienziati non hanno ancora stabilito con precisione quanto movimento bisogna fare per allungare la propria vita, né è ancora chiaro se un eccesso di esercizio fisico possa contribuire ad un’aspettativa di vita più breve.
Ad indagare su questi temi, due recenti studi americani. Mentre i ricercatori che hanno condotto il primo studio, pubblicato su JAMA Network Open, hanno monitorato il numero dei passi da percorrere, gli scienziati che hanno condotto il secondo studio, pubblicato su Mayo Clinic Proceedings, si sono soffermati sulla quantità di esercizio fisico praticato attraverso gli sport. Entrambi gli studi hanno dimostrato che l'attività fisica (7.000/8.000 passi al giorno o circa 30-45 minuti di esercizio fisico quasi tutti i giorni) incide positivamente sulla salute e sull’aspettativa di vita, ma anche che essere troppo attivi non determina necessariamente una migliore salute e una vita più lunga.
Quanti passi fare al giorno? Il primo studio
La maggior parte di noi ha grande familiarità con il conteggio dei passi giornalieri poiché i nostri telefoni, smartwatch e altri tracker di attività, ci spronano a perseguire un "obiettivo dell'attività giornaliera" (che corrisponde a circa 10.000 passi al giorno). Ma attualmente la Scienza non suggerisce qual è con precisione l'obiettivo per migliorare la salute e la longevità. Da qui, i ricercatori dell'Università del Massachusetts ad Amherst e altre Istituzioni si sono posti un interrogativo: “Meno passi potrebbero essere correlati a vite più lunghe?”. Per rispondere alla domanda, gli scienziati hanno consultato i dati raccolti negli ultimi anni da un ampio studio in corso sulla salute e sulle malattie cardiache negli uomini e nelle donne di mezza età. La maggior parte dei partecipanti aveva aderito allo studio circa 10 anni prima, all’età di 40 anni, e si era sottoposto a test medici e a tracker di attività che hannp registrato i loro passi giornalieri percorsi in una settimana. Analizzando i registri con i dati relativi a 2.110 partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che 72 soggetti che erano morti (un numero sorprendente data la relativa giovinezza delle persone) percorrevano meno di 7000 passi al giorno.
I risultati
Dallo studio è emerso che gli uomini e le donne che accumulavano almeno 7.000 passi al giorno avevano circa il 50% di probabilità in meno di morire rispetto a coloro che percorrevano meno di 7.000 passi, e i rischi di mortalità continuavano a diminuire man mano che il totale dei passi percorsi dalle persone aumentava. Inoltre, hanno rilevato che coloro che percorrevano più di 9.000 passi al giorno avevano il 70% in meno di possibilità di morte prematura. Altro dato interessante emerso è che i benefici sulla salute si stabilizzavano in chi percorreva più di 10.000 passi. "Abbiamo rilevato un punto in cui i rendimenti si mostravano decrescenti", ha detto Amanda Paluch, assistente professore di Kinesiologia presso l'Università del Massachusetts, che ha guidato lo studio. Le persone che percorrevano più di 10.000 passi al giorno, raramente sopravvivevano a quelle che ne percorrevano almeno 7.000.
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Quante ore allenarsi? Il secondo studio
Gli scienziati che hanno condotto il secondo studio, che si è basato, invece, sui dati del decennale Copenhagen City Heart Study, hanno reclutato decine di migliaia di adulti danesi dagli anni '70 e chiesto loro quante ore alla settimana praticavano sport o si allenavano con il ciclismo, tennis, jogging, nuoto, pallamano, sollevamento pesi, badminton, calcio, ecc. I ricercatori si sono concentrati su 8.697 soggetti che erano stati reclutati per lo studio negli anni '90, hanno annotato le loro abitudini riguardo l’attività fisica praticata e hanno verificato i loro nomi nei registri di morte. Nei 25 anni successivi al reclutamento, circa la metà era morta. Gli scienziati hanno notato che coloro che avevano praticato tra le 2,6 e le 4,5 ore alla settimana di esercizio fisico, avevano circa il 40% in meno di probabilità di morire rispetto alle persone che erano state meno attive.
I risultati
Tradurre le ore di esercizio fisico in numero di passi non è una scienza esatta, ma i ricercatori hanno ugualmente stimato che praticare esercizio fisico per 2,6 ore a settimana, o circa 30 minuti quasi tutti i giorni, è come percorrere 7.000/8.000 passi quasi tutti i giorni, con notevoli miglioramenti nella salute e nell'aspettativa di vita, mentre allenarsi per 4,5 ore a settimana è come percorrere 10.000 passi quasi tutti i giorni, con delle conseguenze negative su salute e longevità. "Il gruppo molto attivo, le persone che fanno più di 10 ore di attività fisica a settimana, - ha affermato il Dott. James O'Keefe, Professore di Medicina presso l'Università del Missouri-Kansas City e Direttore della Cardiologia preventiva presso il Mid America Heart Institute di St. Luke, autore dello studio -, hanno perso circa un terzo dei benefici sulla mortalità, rispetto alle persone che si esercitano da 2,6 a 4,5 ore a settimana".
Le conclusioni dei due studi
Entrambi gli studi forniscono consigli utili per tutti noi per poter vivere meglio e più a lungo:
- percorri circa 7.000-8.000 passi al giorno o circa 30-45 minuti di esercizio quasi tutti i giorni per allungare l’aspettativa di vita, ma non eccedere con l’esercizio fisico, perché potrebbe essere controproducente per il tuo fisico.
- monitora l’esercizio fisico giornaliero in qualunque modo. “Il conteggio dei passi - ha sottolineato il Dott. Paluch - può funzionare bene per chi non ha tempo per praticare attività fisica per un periodo più lungo. Ma se un singolo esercizio si adatta meglio al tuo stile di vita e alle tue motivazioni, anche questo va bene. Il consiglio generale è di muoversi di più".
