L’eccesso di radicali liberi nel nostro organismo è il responsabile dell’insorgere dello stress ossidativo e, di conseguenza, di stanchezza che – in casi più seri – può diventare cronica. Nel libro “La fibromialgia è una sfida: tu puoi vincerla” il dott. Garritano spiega come e perché questo succede.

Perché i radicali liberi in eccesso provocano stanchezza?

I radicali liberi, se prodotti in piccole quantità, hanno un ruolo positivo (per esempio collaborano con il sistema immunitario) ma, se prodotti in grande quantità e non contrastati dal nostro sistema detox antiossidante innato, diventano dannosi per l’organismo. Perché? Se sono troppi iniziano, come delle fionde impazzite, a colpire tutte le strutture cellulari, dalla membrana al DNA, mandando in tilt il sistema e alimentando ulteriormente l’infiammazione. È il caso, per esempio, della fibromialgia. 

La carenza della giusta quantità di ossigeno nel corpo determina una scarsa assimilazione delle sostanze nutrizionali degli alimenti e un accumulo di sostanze nocive – le tossine – nel nostro organismo. La presenza di un numero eccessivo di radicali liberi comporta quindi la presenta di sintomi quali debolezza generale e stanchezza, ma anche vertigini, depressione, perdita di memoria, invecchiamento precoce, irritabilità, problemi circolatori, cattiva digestione, dolori e disturbi muscolari, artriti e complicazioni bronchiali.

Come ridurre i radicali liberi: la dieta anti-stanchezza 

È quindi importante capire come intervenire con una buona alimentazione, ricca di vitamine e minerali antiossidanti.

Tra le vitamine, ricordiamo in particolare la vitamina A e la vitamina C: 

1) Con il termine “vitamina A” si individuano un gran numero di sostanze con effetti biologici simili al retinolo; in particolare composti di origine animale, chiamati retinoidi, e di origine vegetale, chiamati carotenoidi. Un’importante fonte di vitamina A è il tuorlo d’uovo, mentre per i vegetali si hanno buone concentrazioni in verdure a foglia verde e in frutta e verdura di colore rosso-arancione (carote, zucca, albicocche, peperoni, pomodori ecc.), fonti di carotenoidi e beta-carotene. Ritroviamo invece la vitamina A come retinoide, oltre che nelle uova, negli alimenti di origine animale (carne, pesci, frattaglie ecc.).

2) La vitamina C è uno dei micronutrienti che cooperano al corretto funzionamento del nostro organismo, in particolare sono noti i suoi effetti antiossidanti e immunostimolanti.

Tra i cibi a più alto contenuto di vitamina C ricordiamo alcuni frutti (uva, ribes, papaya, ananas, fragole, melone, mango, lamponi, mirtilli, kiwi) e sicuramente una menzione a parte meritano i famosi agrumi (arance, mandarini, limoni, pompelmi ecc.); fra le verdure vi segnalo invece peperoni, broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, spinaci, cime di rapa, verdure a foglia verde, zucca, pomodori. Buona concentrazione anche nelle patate, specie se novelle, e in alcune spezie come il prezzemolo. 

La vitamina C è sensibile all’ossidazione e termolabile, quindi gli alimenti citati devono essere conservati non troppo a lungo ed è preferibile che siano consumati crudi o comunque poco cotti.

Passiamo ora ai minerali:

1) Lo zinco è un minerale che svolge un ruolo molto importante nel nostro organismo e del quale, purtroppo, molto spesso siamo carenti. Alte concentrazioni di zinco sono presenti nelle ostriche e nei frutti di mare, buono anche l’apporto che si ha tramite alimenti di origine animale (carne, alcuni pesci come le aringhe, uova ecc.). 

Quanto ai vegetali, lo zinco è presente nei cereali integrali, nelle verdure a foglia larga (spinaci e lattuga) e in alcuni semi, quali quelli di zucca, sesamo e girasole. Vi segnalo poi, tra gli altri alimenti, funghi, pistacchi, mandorle, noci, arachidi, quinoa, miglio, anacardi, pinoli. Buona anche la concentrazione nei legumi. 

2) Il selenio è un microelemento, particolarmente “micro” perché il nostro organismo ne richiede una piccolissima quantità. Esso è uno dei principali elementi di protezione dai danni dei radicali liberi e la sua azione è sinergica a quella della vitamina E.

Il selenio è presente nei cereali integrali e in alimenti di origine animale, quali carne, pesce e uova (specie il tuorlo). Tra le altre fonti alimentari vi segnalo il germe di grano (ricco anche di vitamina E), la frutta secca (mandorle, nocciole, noci, soprattutto brasiliane), i semi di girasole e l’aglio.

3) Il rame è coinvolto attivamente nel benessere del nostro organismo e nella lotta contro i radicali liberi.

Tra gli alimenti ricchi di rame, ricordiamo i crostacei (granchi e aragoste) e i molluschi (specie le ostriche), le frattaglie (fegato, reni), i semi oleosi e la frutta secca, il germe dei cereali (specie frumento e segale) e i legumi (soprattutto fagioli e lenticchie).