Pranzo di Natale: 4 ricette sane e gustose per le feste

Il periodo delle festività porta con sé anche dolci e gustose pietanze da condividere con parenti e amici. 

Ed è importante trascorrere questi momenti di socialità con spensieratezza. Ma come fare se pensare ad un pranzo o ad una cena ci crea preoccupazioni? E cosa dobbiamo sempre avere sulle nostre tavole, anche durante le festività?

A queste domande risponde l’endocrinologa e diabetologa Serena Missori, già autrice di “Serena cucina – Ricette funzionali, consapevoli e gustose” e da poche settimane tornata in libreria con “Asse tiroide-intestino”. I libri sono stati firmati insieme al farmacista Alessandro Gelli. 

I 4 consigli per vivere le festività, a tavola, senza sensi di colpa

1) Ok lasciarsi andare, essere indulgenti verso sé stessi e non rinunciare, quindi, a vivere con piacere i momenti di socialità, insieme alla famiglia e agli amici. Ma non dimentichiamoci di essere anche consapevoli delle nostre scelte.

2) Un esempio? Impariamo a gestire bene i pasti, evitando gli alimenti che notoriamente ci danno fastidio. Se siamo intolleranti al lattosio, per esempio, scegliamo le opzioni senza. Anche se siamo ad un pranzo o cena di Natale. È importante per non avere, successivamente, fastidi per diversi giorni.

3) Anche durante le festività, non dobbiamo mai farci mancare le verdure amare. Una buona soluzione è portare a tavola un’abbondante insalata funzionale.

4) Se pensiamo di avere ecceduto durante i pranzi e le cene delle festività, possiamo sfiammarci dagli eccessi utilizzando il brodo di ossi. Può essere utilizzato anche in sostituzione di un pasto, per 3-4 giorni consecutivi.

Vediamo quindi insieme tre ricette gustose e funzionali, ideali da portare in tavola per le festività.

Crêpe di grano saraceno alla crema di nocciole, cacao e panna

“Sì, questa è proprio una colazione da weekend, con la mattina che inizia lenta e che ti concede il lusso di prepararti o di farti preparare una colazione con calma, di respirarne l’attesa e di tuffarti nella sua sana bontà”. 

Tempo di preparazione: 10 minuti. Tempo di cottura: 10 minuti. Conservazione in frigo: 3 giorni. 

• Ingredienti per due porzioni:

• 140 g di farina di grano saraceno • 2 uova biologiche • 1/2 cucchiaino di semi di vaniglia • 1/4 di cucchiaino di lievito per dolci • 250 ml di bevanda vegetale a scelta • 100-150 ml di acqua • 1-2 cucchiai di sciroppo d’acero o miele • 1 brick di panna da montare, senza lattosio se intolleranti (o panna di cocco) • Olio di cocco o burro chiarificato per cuocere • Crema alle nocciole e cacao, ricetta a p. 38 (o altra crema spalmabile oppure marmellata senza zucchero aggiunto)

• Procedimento: 

1. In una ciotola mescola la farina, la bevanda vegetale, le uova sgusciate, la vaniglia e il lievito, sino a creare una pastella cremosa. Aggiungi acqua fino a raggiungere una consistenza più liquida, ma che continua a sporcare il cucchiaio. 
2. Scalda una padella e ungine il fondo con poco olio di cocco o burro chiarificato, distribuendolo uniformemente. 
3. Versa un po’ del composto con un mestolo, solleva la padella e muovila, roteandola per distribuire bene la pastella. Quando la crêpe si stacca, ribaltala con una spatola o facendola saltare e cuoci l’altro lato. Appena cotta, riponila su un piatto. 
4. Continua in questo modo fino a terminare tutta la pastella. 
5. Monta la panna con una frusta elettrica o con una planetaria, raggiungendo la consistenza che preferisci. 6. Guarnisci le crêpe con la crema di nocciole e cacao, lo sciroppo d’acero e una noce di panna. 
7. Conserva la panna che avanza in frigorifero in un contenitore a chiusura ermetica. Puoi utilizzarla entro 3 giorni.
Suggerimento: per realizzare la panna di cocco, metti in frigo, almeno 2 ore prima, un brick o una lattina di latte di cocco, poi preleva la parte superiore grassa e monta con una frusta elettrica sino alla consistenza desiderata. Puoi utilizzare il latte sottostante per cucinare o da bere.

Caserecce con ragù di funghi e tris anti-aging

 

Tempo di preparazione: 5 minuti. Tempo di cottura: 8/10 minuti. Conservazione in frigo del ragù: 3 giorni. 

• Ingredienti per due porzioni: 

Per la pasta: • 170 g di casarecce di avena (o di riso integrale, di farro oppure multicereali) 
Per il ragù di funghi: • 150 g di funghi prataioli • 3 cucchiai di preparato per soffritto furbo, ricetta a p. 46 (o 1 carota, 1 costa di sedano e 1 cipolla tritati) • 1/2 cucchiaino di sale • 1/2 cucchiaino di aglio nero in polvere (o aglio in polvere) • 1 cucchiaio di tris anti-aging, ricetta a p. 6 (o 1 cucchiaino di curcuma + 1/2 cucchiaino di peperoncino macinato + 1/4 di cucchiaino di pepe macinato) • 250 ml di polpa di pomodoro (o salsa) • 2 cucchiai di olio EVO • Prezzemolo fresco q.b

• Procedimento: 

1. Cuoci la pasta in acqua bollente per il tempo indicato sulla confezione (di solito, 8-10 minuti). 
2. Pulisci bene i funghi e procedi a tagliarli. 
3. In una pentola, scalda il preparato per il soffritto con i due cucchiai di olio EVO, aggiungi i funghi e mescola. Lascia cuocere per 1 minuto. 
4. Aggiungi la polpa o salsa di pomodoro e il sale, dai una mescolata e copri la pentola con il coperchio, lasciando cuocere per 5-6 minuti. 
5. A cottura quasi ultimata, inserisci il tris anti aging, l’aglio nero o quello tradizionale. 
6. Scola la pasta, condiscila con il ragù e con un filo di olio EVO. Infine, guarnisci con il prezzemolo tritato.
Suggerimento: per ridurre l’indice glicemico della pasta, dopo averla scolata, passala sotto l’acqua fredda e poi saltala in padella con il condimento scelto.

Salmone al forno con arance, finocchi, olivi e pepe rosa

“Inforna questa ricetta e prenditi del tempo per te, perché fa tutto da sola. Puoi variare la verdura in base alla stagione, ma il procedimento è il medesimo. Assicurati di acquistare salmone selvatico, perché più ricco di acidi grassi essenziali”. 
Tempo di preparazione: 5 minuti. Tempo di cottura: 20 minuti. Conservazione in frigo: 2 giorni. 

• Ingredienti per 2 porzioni: 

• 400 g di filetti di salmone selvatico, fresco o congelato • 1 finocchio • 2 arance biologiche • 2 cucchiai di pepe rosa • 1 pizzico di sale • 2 cucchiai di olive nere • 2 cucchiai di olio EVO. 

• Procedimento: 

1. Accendi il forno a 180 °C, in modalità ventilato. 
2. Lava e taglia a fettine il finocchio. 
3. Lava le arance, di una spremi il succo, l’altra tagliala a rondelle. 
4. In una teglia adagia i filetti di salmone, i finocchi e le rondelle di arancia. Irrora con il succo. Aggiungi il sale, condisci con l’olio EVO, il pepe rosa e le olive nere. 
5. Inforna per 20 minuti, controllando che le arance e i finocchi non brucino. 
6. Servi ben caldi. 
Suggerimento: il pepe rosa, che è tonico e stimolante, favorisce la digestione, è diuretico e utile anche per dolori reumatici e dolori pelvici. 

L’insalata di rinforzo funzionale

“Perché funzionale? Perché a questa insalata ho affidato diversi compiti da assolvere: saziare, stimolare il lavoro del fegato, dell’intestino e dei reni, apportare antiossidanti e favorire la calma glicemica e insulinemica, ovvero evitare che la glicemia e l’insulina si alzino troppo dopo un pasto con carboidrati. È dunque l’insalata che ti consiglio di consumare prima di un piatto di pasta, di un risotto, della pizza, di un piatto di patate o di una lasagna. Perfetta per tutti, straconsigliatissima per chi ha problemi con la glicemia e l’insulina. Questo è possibile grazie allo speciale condimento e alle fibre delle verdure, con il loro potere antiossidante, depurativo, drenante e carminativo. Ma soprattutto, questa insalata è buonissima e, condivisa con gli altri, fa fare sempre una bellissima figura”.
Tempo di preparazione: 5 minuti. Conservazione in frigo: 2 giorni (senza mela né condimento). 

• Ingredienti per due porzioni: 

• 200 g di radicchio lungo (o lattuga) • 1 carota media • 2 coste di sedano con le foglie • 1 mela rossa biologica (o 1 pesca) • 2 cucchiai di olio EVO • 2 cucchiai di aceto di mele non pastorizzato (o aceto di vino). 

• Procedimento: 

1. Lava le verdure e la mela. 
2. Taglia il radicchio o la lattuga, il sedano e grattugia la carota. Cerca di ridurre il tutto in piccoli pezzi per favorire la masticazione. 
3. Taglia la mela a dadini – avendo cura di lasciare la buccia – e unisci tutti gli ingredienti in una ciotola. 
4. In un barattolino versa l’olio EVO e l’aceto. Chiudi e agita per emulsionare, quindi condisci la tua insalata funzionale. 
5. Ottima se consumata come portata di apertura. Se l’arricchisci con una fonte di proteine e di carboidrati, avrai un piatto unico, anche da portare al lavoro il giorno seguente: l’importante è condirla quando la consumi.

Informazioni utili sulle proprietà benefiche degli alimenti scelti: l’aceto contiene acido acetico, che blocca temporaneamente l’enzima alfa-amilasi che scompone i carboidrati, riducendo quindi l’assorbimento. Il radicchio è una pianta amara, depurativa per il fegato e drenante, mentre la lattuga è lenitiva per l’intestino. Il sedano ha un blando effetto lassativo. Le carote apportano vitamine e fibre. La mela rossa, ricca di antiossidanti, apporta pectina che induce sazietà. Puoi omettere la mela o la pesca per un effetto sulla glicemia e l’insulina ancora più marcato.

Il tris anti-aging: curcuma, peperoncino macinato e pepe macinato.

La curcumina della curcuma potenziata dalla piperina del pepe ha effetto antinfiammatorio, antiossidante, dimagrante e colagogo; la capsaicina del peperoncino migliora il metabolismo e ha un effetto termogenico.