Dieta estiva: come rimanere in forma anche in vacanza

In estate, complice la voglia di stare all’aperto, i periodi di villeggiatura e i weekend fuori porta, si passa molto più tempo fuori casa rispetto alle altre stagioni. Se da un lato ne consegue uno stile di vita più attivo e il pieno di vitamina D, dall’altro è molto elevato il rischio di compromettere l’alimentazione equilibrata seguita durante l’anno, nonché la forma ottenuta fino a quel momento.

Come fare allora per organizzare al meglio i pasti lontani da casa? Lo spiega MioDottore – piattaforma leader in Italia e nel mondo specializzata nella prenotazione online di visite mediche specialistiche e con medici di medicina generale e parte del gruppo Docplanner – che ha coinvolto la dottoressa Cristina Mondello, biologa nutrizionista della piattaforma, per fornire semplici ma utili consigli per districarsi in queste situazioni e condividere esempi di menu che ben si adattano alle diverse tipologie di vacanza.

Le golden rules da seguire per una vacanza all’insegna del relax e della salute 

Come insegna la dottoressa Mondello, “per rimanere in forma (qualunque essa sia) e soprattutto in salute, è importante impostare una routine quotidiana equilibrata durante tutto l’anno. Una volta raggiunto l’equilibrio, non saranno di certo due settimane di vacanza a rovinarlo”. Infatti, sebbene sia importante mantenere una dieta bilanciata anche durante le ferie, non è necessario lasciarsi influenzare negativamente da eventuali abitudini alimentari non seguite alla lettera nei giorni di vacanza. Durante le ferie è bene svagarsi e godere appieno delle giornate passate fuori casa, senza essere ossessionati dalla dieta e ascoltando il proprio corpo. Tuttavia, per avere elementi in più per orientarsi in questo particolare periodo dell’anno, la specialista di MioDottore ha stilato una serie di buone regole da seguire:

1. Fare movimento: è bene muoversi il più possibile, nei limiti del consentito, e non con l’obiettivo di bruciare calorie, ma per mantenersi attivi;

2. Mangiare quotidianamente frutta e verdura: questi alimenti sono molto importanti in quanto, grazie al loro contenuto di fibra, aiutano la regolarità intestinale (che in viaggio può essere un problema), danno sazietà e contrastano la disidratazione con il contenuto di acqua e sali minerali. Può essere quindi utile aggiungere frutta alla colazione e verdura nei pasti principali, sia negli antipasti che nel contorno;

3. Consumare pasti il più possibile completi: sarebbe opportuno inserire in ogni pasto fonti di proteine, di cereali e tanta verdura. Se se ne sente la necessità, si possono aggiungere degli spuntini (come frutta secca a guscio, olive e frutta fresca), così da arrivare meno affamati ai pasti principali;

4. Bere acqua e limitare succhi di frutta e bibite zuccherate: è bene mantenersi sempre idratati bevendo acqua a sufficienza, senza sostituirla con succhi di frutta e bibite dissetanti, che contengono spesso un alto quantitativo di zuccheri liberi;

5. Limitare l’assunzione di alcolici: l’alcool porta con sé una maggiore disidratazione, oltre a essere dannoso per la salute, e per questo motivo è bene evitare di berlo tutti i giorni.

Inoltre, non bisogna vivere il periodo di vacanza come un via libera a mangiare tutto ciò di cui ci si è privati durante l’anno, andando quindi a compensare eventuali diete restrittive adottate fino a quel momento. Infatti, come spiega la dottoressa, “spesso durante la prima parte dell’anno si seguono diete molto rigide per perdere peso, che viene però puntualmente ripreso durante i 15 giorni di vacanza.

È sicuramente consigliabile rilassarsi e concedersi pranzi e cene fuori, ma senza voler esagerare”. È bene anche evitare di realizzare pasti a base esclusiva di frutta o gelato, con la scusa del caldo e della praticità: si tratta infatti di alimenti sbilanciati, che portano ad avere un momentaneo senso di sazietà per poi tornare a essere poco dopo più affamati di prima.

Infine, sempre relativamente al filone della praticità dei cibi, è meglio non esagerare con i salumi, sebbene freschi e veloci da preparare, ma ad alto contenuto di sale: il loro consumo, infatti, deve essere occasionale.

Dalla vacanza al mare a quella in montagna, passando per le città d’arte: i cibi da scegliere

A seconda del tipo di meta scelta per le ferie, le soluzioni in termini di pasti bilanciati possono cambiare. Non è necessario mangiare diversamente dal solito, ma risulta fondamentale imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo. Il leit motiv resta sempre quello di inserire in ogni pasto tutti i gruppi alimentari, quindi una fonte di proteine, una di cereali e una di frutta e verdura, il tutto accompagnato da una fonte di grassi e acqua. Ciò che resta da fare è adattare la regola generale alle diverse situazioni in cui ci si trova e per questo motivo la biologa nutrizionista di MioDottore ha individuato, a seconda della tipologia di vacanza prescelta, gli elementi che non dovrebbero mai mancare nel proprio piatto.

1. Vacanze al mare

In spiaggia si ha bisogno di piatti leggeri e freschi, possibilmente veloci da preparare. L’ideale sono le insalate ricche per un pieno di nutrienti e antiossidanti, che, grazie alla presenza di frutta e verdura, permettono di contrastare al meglio la disidratazione dovuta al caldo. Un’opzione può essere una rivisitazione della panzanella, a base di pomodori, cetrioli, cipolla rossa di Tropea, ceci cotti, basilico fresco e frisella o pane raffermo: si taglia tutto a cubetti, si condisce con olio extravergine di oliva, poco sale iodato e un goccio di aceto bianco.

Un'alternativa può essere un'insalata arricchita con cocomero, cetrioli, pomodori, fagioli cannellini cotti, mandorle tostate e olive denocciolate, con pane fresco per completare il piatto. I fagioli cannellini si sposano bene anche con le pesche, che possono essere affettate finemente e aggiunte a un piatto con insalata, valeriana, cetrioli a fettine, semi di zucca tostati e crostini di pane di segale. Un’altra idea può essere un’insalata con fagioli Corona, una tipologia di fagioli bianchi, rucola, cipolla rossa tagliata finemente, pistacchi leggermente tostati e crostini di pane. Infine, per un'insalata esotica si possono mescolare fagioli neri cotti, pomodori a cubetti, mais in scatola sgocciolato, avocado a pezzetti e cipolla rossa a fettine, il tutto da abbinare a delle gallette di mais.

2. Vacanze in montagna

In alta quota è bene prediligere pasti nutrienti, veloci e che diano sazietà senza appesantire, in modo da avere la giusta energia durante le lunghe camminate. Per questo tipo di villeggiatura possono essere sfruttati panini farciti con fonti proteiche vegetali e abbondanti verdure, per dare sazietà e idratazione.

Ad esempio, si può preparare un panino multi-cereali con crema di tofu ai pomodori secchi (preparata frullando del tofu con pomodori secchi sott’olio, qualche goccia di succo di limone e basilico a piacere), foglie di insalata e melanzane grigliate. Come alternativa si può farcire un panino con della farinata, pesto di rucola e zucchine trifolate.

Sono molto comode da portare in montagna anche le insalate di cereali, ad esempio a base di quinoa e condita con piselli, peperoni arrostiti a cubetti, pesto di basilico e menta oppure del cous cous accompagnato da ceci cotti e una dadolata di peperoni e zucchine.

3. Vacanze all’insegna dell’arte

Se si sceglie una vacanza in cui la parola d’ordine è esplorazione, può capitare di passare l’intera giornata in giro per le strade, senza avere il tempo di fermarsi a mangiare con calma. Si ricorrerà quindi a pasti veloci, mangiando ad esempio un pezzo di pizza al volo. Pur trattandosi di un pasto non bilanciato, non bisogna comunque preoccuparsi. In caso, basterà ad esempio arricchire la colazione, scegliendo uno yogurt con granola, frutta fresca e secca oppure del pane tostato, magari di segale, con burro di arachidi, marmellata e frutta fresca, accompagnato da un cappuccino.

Se invece si preferisce una colazione salata, si può scegliere un avocado toast, con avocado schiacciato e condito con sale, peperoncino e succo di limone e spalmato su pane di segale tostato, accompagnato da un frullato di frutta fresca e una bevanda di soia senza zuccheri aggiunti.

Per quanto riguarda la cena, è consigliabile abbondare con la verdura, cruda o cotta, per aiutare la reidratazione e contrastare la stanchezza accumulata durante la giornata. Un esempio di cena ideale può essere un piatto di pasta al pesto e un’insalata mista con ceci e oppure pasta alla norma e panelle di ceci. Se invece si opta per un aperitivo, può essere utile aggiungere delle bruschette, ad esempio con hummus, insalata di pomodori, crema di peperoni e melanzane, così da evitare gli eccessi di patatine e salumi.