Addormentarsi in fretta: 5 tecniche infallibili (più qualche trucchetto)

Scienza e discipline orientali per risolvere uno dei più comuni disturbi del sonno

Il sonno

C’è chi ha sempre avuto problemi ad addormentarsi e coloro a cui succede soltanto nei momenti di stress, ma tutti abbiamo provato almeno una volta la sgradevole sensazione di essere stanchi ma non riuscire a prendere sonno. Oltre a essere una fonte di stress, questo problema influisce negativamente sulla qualità delle nostre giornate, sull’umore, sulle prestazioni intellettuali e fisiche. Insomma, dormire è importante e passare due ore a rigirarsi nel letto prima di riuscire a cadere fra le braccia di Morfeo è un grande spreco di tempo. Ecco allora 5 tecniche, alcune formulate da famosi scienziati, altre mutuate da discipline orientali, per addormentarsi velocemente e tenere lontani i pensieri negativi. Sono tutte facili e non prevedono nessuna conoscenza o capacità specifica (né l’assunzione di alcun farmaco!).
Applicatevi e abbiate pazienza: se infatti probabilmente otterrete fin dalla prima volta un senso di relax, potrebbe volerci un po’ di tempo prima che vi facciano addormentare per davvero.

Rilassarsi e prendere sonno velocemente con lo yoga

Premettiamo che questa disciplina indiana ormai famosa in tutto il mondo è molto ricca e meriterebbe di essere approfondita. Lo scopo qui non è di ridurla a una semplice ricetta, ma di cominciare a coglierne alcuni aspetti benefici, come appunto quelli legati al rilassamento.

  • Quando siete nel letto, mettetevi a pancia in su, con le braccia leggermente discoste dal corpo e, se non vi dà fastidio alle spalle, con i palmi rivolti verso il cielo. Anche la gambe sono leggermente lontane l’una dall’atra e le punte dei piedi cadono naturalmente all’esterno.
  • Ora, cercando di fare respiri lunghi e lenti, immaginate di inspirare ed espirare nel piede sinistro e a ogni espiro pensate di rilassate i muscoli, poi passate al polpaccio e dopo ancora alla coscia. Alla fine inspirate ed espirate lungo tutta la gamba. Ripetete sul lato opposto.
  • Ora inspirate nel gluteo destro ed espirate nel sinistro. Idem per le spalle e le scapole
  • Ripetete l’operazione fatta con le gambe, per mani e braccia
  • Infine concentratevi sulla testa, portando il respiro nel cuoio capelluto, nel punto fra le sopracciglia, sulle palpebre e rilassate bocca e lingua.
  • Ora rilassate, sempre attraverso il respiro, il plesso solare.

Attenzione: durante le prime volte, può essere che perdiate spesso il contatto con il vostro respiro (è del tutto normale!), per riprenderlo basta concentrare lo sguardo interiore sulla punta del naso.

Addormentarsi velocemente grazie al “punto di luce”

Questa tecnica può essere applicata da sola o a seguito della precedente. È estremamente semplice e può aiutare anche in un momento di stress durante la giornata, per ritrovare calma e lucidità. Se l’applicate per addormentarvi, è bene mettersi nella stessa posizione sdraiata che vi abbiamo consigliato prima, altrimenti cercate semplicemente di assumere una posizione comoda – in piedi o seduta -, il più possibile speculare rispetto a lato sinistro e lato destro del corpo.

Ora immaginate un punto luminoso - sarete voi istintivamente a stabilirne la grandezza - proprio all’altezza del vostro plesso solare, un po’ più su della bocca dello stomaco. Ora, quando il respiro si è fatto regolare e la vostra attenzione è tutta rivolta al punto luce, immaginate che cominci a ingrandirsi in modo dolce e calmo. Ricordate che si tratta di una fonte di luce e di calore, concentratevi sull’effetto benefico che ha su di voi. Piano piano la luce, mantenendo sempre questa forma circolare, si spanderà nel vostro corpo e intorno a voi. Normalmente, a un certo punto i vostri contorni fisici cominceranno a sembrarvi labili e vi sentirete rilassati ma molto forti.

Questa tecnica, applicata tenendo il busto eretto, viene considerata utile anche per digerire.

Addormentarsi in 2 minuti con la tecnica dei Marines

Questa pratica di addormentamento rapido è divisa in due fasi ed è stata ideata prendendo spunto da diverse discipline, tra cui quella che vi abbiamo appena descritto, a cui aggiunge elementi portati dalla scienza. Ecco come sperimentarla:

  • Rilassate il viso, inclusi lingua, mascella e muscoli intorno agli occhi.
  • Abbassate le spalle il più possibile e rilassare la parte superiore e inferiore delle braccia.
  • Espirate e rilassare il torace.
  • Rilassate le gambe, iniziando dalle cosce e poi scendendo verso i piedi.

Ora il corpo è rilassato e possiamo passare a liberare la mente. Concentratevi per circa 10 secondi (ma le prime volte probabilmente servirà qualche minuto) su una di queste due immagini, rispettando fedelmente tutte le indicazioni:

  • Voi all’interno di una canoa in un lago totalmente calmo e circondato solo dal cielo azzurro.

Oppure

  • Immaginatevi sdraiati su un’amaca di velluto nero che dondola in una stanza buia.

Se le visualizzazioni non vi vengono naturali o in qualche modo vi provocano ansia, potete in alternativa ripetete questo “mantra”

  • “non pensare, non pensare”

Secondo i dati pubblicati, questa tecnica ha una percentuale di successo del 96%, ma dovete avere un po’ di pazienza perché i risultati arrivano dopo circa sei settimane di pratica.

Addormentarsi velocemente con la tecnica 4-7-8

Questo metodo ideato del medico statunitense Andrew Weil, laureato all’università di Harvard, da qualche anno va per la maggiore e parte sempre da una base Yoga, perché si fonda sulla pratica del Pranayama, una tecnica respiratoria tipica proprio della disciplina orientale. Secondo chi lo pratica abitualmente, il metodo 4-7-8 per addormentarsi in fretta regala anche un sonno più profondo e quindi più riposante. All’inizio la tecnica è un po’ macchinosa, ma ben presto diventa invece estremamente automatica. Per evitare di iperventilare, cercate di fare respiri che partano dal ventre e non dal torace.

  • A bocca chiusa, prendete un gran respiro e poi espirate
  • Inspirate dal naso contando mentalmente, tranquillamente, fino a 4
  • Trattenete il respiro per 7 secondi
  • Espirate contando fino a 8

Dopo tre cicli, vi sentirete molto più calmi e se siete riusciti (non è detto che capiti subito) a tenere un respiro “di pancia” più che “di polmoni”, potete tranquillamente ripetere l’operazione fino a 7 cicli.

Addormentarsi in fretta facendo le bolle di sapone

Ecco il metodo forse più bizzarro, ma di sicuro più divertente per addormentarsi in fretta. Le bolle solo lievemente ipnotiche e richiedono un processo di respirazione profonda, spiega Rachel Merie E. Salas, professoressa di neurologia alla John Hopkins University of Medicine, in un recente articolo per il New York Post. È un esercizio di respirazione consapevole e contemporaneamente un'attività leggera, che può distrarci da pensieri negativi che potrebbero disturbare il sonno. È perfetta soprattutto per i fumatori, perché sostituisce la sigaretta con una pratica simile, che fa leva sugli stessi istinti neonatali – prima di tutto quello della suzione - ma che, al contrario del tabacco, non ha alcun effetto negativo sul sonno.

Piccoli trucchi per addormentarsi in fretta

Ci sono poi una serie di escamotage che si possono mettere in pratica, tutti insieme o singolarmente, per prendere sonno più facilmente:

  • Scaldate i piedi (magari con una borsa dell’acqua calda), facendo in modo che la temperatura intorno a questa parte del corpo sia di qualche grado superiore a quella del resto.
  • In alternativa, abbassate la temperatura nella stanza e poi, magari con l’aiuto di una coperta riscaldante, mantenete caldo lo spazio intorno al vostro corpo. Per capirci: si respira aria “fredda” ma si tiene il corpo al caldo.
  • Provate ostinatamente a restare svegli. Secondo la dott.sa Julie Hirst questo paradosso funziona alla grande. Tenete gli occhi spalancati e ripetere mentalmente “Non devo dormire. Io non devo dormire”. Secondo gli studi, per qualche motivo il cervello non interpreta correttamente questo segnale e la stanchezza arriva velocemente  proprio a partire dagli occhi.
  • Fai una doccia calda prima di andare a letto. Secondo gli studi il brusco calo della temperatura corporea provocato quando si trona in camera rallenta il metabolismo più velocemente e predispone il corpo al sonno.

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