Le 10 regole da seguire a tavola per mantenere in salute cuore e cervello

Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte nel nostro Paese. Sono, infatti, responsabili del 44% di tutti i decessi. La più frequente è la cardiopatia ischemica (prima causa di morte in Italia), mentre gli eventi cerebrovascolari sono al terzo posto, dopo i tumori. Tra i principali fattori di rischio “modificabili” delle malattie cardiovascolari c’è il tabagismo, la sedentarietà, l'inattività fisica, la scorretta alimentazione, il sovrappeso e l'obesità, l'ipertensione arteriosa, il diabete mellito e l'ipercolesterolemia. Per prevenire l’insorgenza di queste malattie è, quindi, opportuno, da un lato identificare precocemente e gestire in maniera adeguata le sopra elencate condizioni cliniche che ne aumentano il rischio, dall’altro promuovere stili di vita salutari che si perseguano lungo tutto il corso della vita.

Tra le prime raccomandazioni delle Linee guida nazionali e internazionali per prevenire queste patologie, c’è quella di seguire una dieta sana, varia ed equilibrata, perché l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per mantenere in salute il cuore e l'interno organismo. Con il fine di ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari nella popolazione mondiale e migliorare la salute del cuore, l’Associazione Americana dei Cardiologi (American Hearth Association, AHA) ha pubblicato sull’ultimo numero della rivista Circulation (rivista dell’AHA) la Guida dietetica 2021 con 10 regole che tutti, grandi e piccini, dovrebbero sempre seguire a tavola.

La Guida dietetica 2021

La Guida, redatta tenendo conto delle evidenze scientifiche più recenti sulle relazioni tra cibo e malattie cardiovascolari, non fornisce consigli specifici, ma è costituita da regole generali che devono fungere da base alla dieta quotidiana di ognuno di noi. Non identifica, quindi, i cibi “buoni” da preferire e i  cibi “cattivi” da limitare, ma dà suggerimenti che possono essere facilmente integrati, in base alla cultura, al gusto e agli stili di vita, in qualsiasi modello dietetico.

Ecco le 10 regole della Guida 2021:

• bilanciare l’apporto calorico e alimentare con l’attività fisica;
• assumere grandi quantità di nutrienti da frutta e verdura, anziché dagli integratori;
• mangiare più cereali integrali;
• ridurre l'assunzione di sale;
• ridurre al minimo il consumo di cibi e bevande con zuccheri aggiunti;
• limitare il consumo di alcol;
• preferire oli vegetali non tropicali come olio di oliva, di semi o di girasole;
• scegliere cibi poco lavorati anziché alimenti ultra-trasformati;
• includere nella dieta proteine vegetali come noci e legumi;
• preferire tagli magri di carne e limitare le carni rosse e lavorate;

“L'obiettivo della nuova Guida dell’AHA - ha affermato Alice Lichtenstein, direttrice del Laboratorio di Nutrizione cardiovascolare della Tufts University e Presidente del gruppo di esperti che hanno redatto la nuova Guida dell'AHA - è offrire suggerimenti dietetici salutari per il cuore, scoraggiando le persone dall'apportare cambiamenti alimentari drastici basati su diete drastiche e alla moda. Solo un'integrazione graduale di queste regole salutari nell'alimentazione quotidiana può avere effetti benefici a lungo termine”.

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Alimentazione sana ma anche sostenibile

Nelle Linee guida dietetiche dell’AHA si fa riferimento, per la prima volta, anche al tema della sostenibilità. Secondo gli esperti, mangiare in modo più sano può fare bene non solo al cuore, ma può anche favorire pratiche più sostenibili per l'ambiente. “Consumare più cibi integrali e meno prodotti animali - ha sottolineato Lichtenstein - può portare benefici sia alla salute che all’ambiente". La carne rossa per esempio (manzo, agnello, maiale, vitello, cervo o capra) ha un maggiore impatto ambientale in termini di utilizzo dell’acqua e del suolo e contribuisce in modo significativo alle emissioni di gas serra. “Sostituire il consumo dalla carne con quello di proteine vegetali può aiutare a migliorare la salute individuale e a salvare l’ambiente. "Ciò che è importante - ha sottolineato Lichtenstein - è che le persone apportino modifiche alla propria dieta che possano essere sostenibili a lungo termine”.

L’importanza di una sana alimentazione sin da bambini

La nuova Guida focalizza la sua attenzione anche su sfide sociali come l'insicurezza alimentare (quando non si ha accesso a una scorta sufficiente di cibo sano), la disinformazione alimentare e il razzismo strutturale, che possono influenzare la dieta e l'accesso al cibo di una persona. Un'educazione alimentare più completa fin dalla tenera età può, infatti, infondere abitudini alimentari sane per tutta la vita. Seguire abitudini alimentari salutari, oggi è ancora più facile, poiché i cibi sani sono più accessibili: esiste la possibilità di acquistare frutta e verdura surgelate (più economiche di quelle fresche ma altrettanto nutrienti), latticini con un minor contenuto di grassi, alimenti con un minor contenuto di zuccheri e un maggior contenuto di fibre. Inoltre, oggi, la possibilità di leggere l’etichetta, consente di poter scegliere e acquistare un alimento con maggiore consapevolezza. “L’importante - conclude Lichtenstein - è fare scelte consapevoli pensando all’intero schema alimentare, e non al singolo cibo o al singolo nutriente".