Ipertensione, quante porzioni di proteine assumere per tenere bassa la pressione

L'ipertensione è una condizione in cui la pressione arteriosa a riposo è più alta rispetto agli standard fisiologici considerati normali. Nel 90-95% dei casi è il risultato di una complessa interazione fra fattori genetici e ambientali, e il rischio di diventare ipertesi aumenta con l’avanzare dell’età. A soffrirne in Italia è circa il 18% delle persone, con un’incidenza che aumenta progressivamente con l’avanzare dell’età fino a superare il 50% dopo i 74 anni. A questi, poi, si aggiungono coloro che non sanno di essere ipertesi. Se non trattata, questa condizione rappresenta il fattore di rischio principale per ictus, infarto del miocardio, aneurismi, arteriopatie periferiche, insufficienza renale cronica, retinopatie e malattie legate all’invecchiamento (disturbi della memoria, disabilità). Per questo è fondamentale controllare regolarmente la pressione arteriosa e mantenerla entro i livelli raccomandati adottando stili di vita sani e assumendo specifiche terapie laddove necessario. 

Ad influenzare la pressione arteriosa fin dalla giovane età è lo stile di vita (fumo, attività fisica, peso, ecc) ma anche il tipo di alimentazione: l’Organizzazione Mondiale della Sanità e le Società Scientifiche raccomandano di scegliere alimenti a basso contenuto di sale e di grassi, e di preferire una dieta ricca di cereali, legumi, verdura e frutta, con una particolare attenzione verso le proteine. A tal proposito, l'American Heart Association, nella sua guida dietetica del 2021 per migliorare la salute cardiovascolare, consiglia di mangiare sane fonti di proteine (da una a due porzioni al giorno), provenienti principalmente dalle piante o frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, tagli magri e pollame o carni non trasformate. A supportare tali raccomandazioni una recente ricerca condotta dalla Southern Medical University di Guangzhou (in Cina), e pubblicata su Hypertension (rivista dell'American Heart Association), che ha dimostrato come chi segue una dieta equilibrata che include regolarmente due alimenti contenenti proteine ha un rischio più basso di sviluppare ipertensione, rispetto a chi assume una maggiore o minore varietà di cibi proteici.

Lo studio su otto fonti proteiche

Gli autori dello studio hanno analizzato le abitudini alimentari di 12.200 adulti normotesi (con pressione normale) di entrambi i sessi con un'età media di 41 anni, provenienti dallo studio China Health and Nutrition Survey (condotto dal 1997 al 2015). Le abitudini alimentari dei partecipanti sono state raccolte da esperti, attraverso un vero e proprio "diario" alimentare, 24 ore su 24 per 3 giorni (questa registrazione è stata effettuata più volte nel periodo di follow-up di sei anni). Ai partecipanti è stato, inoltre, assegnato un "punteggio di varietà" proteico basato sul numero delle diverse fonti di proteine consumate su 8 segnalate (cereali integrali, cereali raffinati, carne rossa trasformata, carne rossa non trasformata, pollame, pesce, uova e legumi). E' stato assegnato, infine, un punto per ciascuna fonte di proteine, con un punteggio di varietà massimo di 8. I ricercatori hanno così potuto valutare l’associazione tra insorgenza di ipertensione e varietà delle proteine consumate.

Ipertensione e livelli raccomandati

Per valutare la presenza o meno di ipertensione, i ricercatori hanno fatto riferimento alla classificazione riportata nelle Linee guida 2018 dell’European Society of Cardiology (ESC) e dell’European Society of Hypertension (ESH) che considera ottimale una pressione sistolica (massima) inferiore a 120 mmHg e una pressione diastolica (minima) inferiore a 80 mmHg. Quindi si è considerata come ipertensione una massima uguale o superiore a 140 millimetri di mercurio, una minima uguale o superiore 90, l'assunzione di farmaci antipertensivi e la rilevazione di valori pressori alterati nell'ultima visita effettuata dal medico curante.

Assumere due fonti proteiche per prevenire l'ipertensione

Nel periodo di osservazione più di una persona su tre (il 35%) ha sviluppato ipertensione, ma il rischio è risultato ridotto di due terzi per chi ha assunto una più ampia varietà di proteine (almeno 4 fonti diverse) rispetto a chi aveva variato meno con gli alimenti proteici (meno di 2). I ricercatori hanno, però, anche osservato che sia chi assumeva quantità minime di proteine, sia chi assumeva una grande varietà di cibi proteici tendeva comunque ad avere un rischio maggiore di ipertensione, rispetto a chi aveva un introito proteico medio.

"Il messaggio per la salute del cuore è che consumare una dieta equilibrata con proteine provenienti da varie fonti, piuttosto che concentrarsi su una singola fonte di proteine alimentari, può aiutare a prevenire lo sviluppo della pressione alta. Ma non bisogna esagerare: le probabilità di diventare ipertesi aumentano, infatti, sia in chi consuma un'alimentazione povera in proteine sia in chi tende a mangiare troppe proteine”, ha chiarito l'autore dello studio Xianhui Qindel della Southern Medical University di Guangzhou.

Le quattro regole d’oro dell’OMS 

Per l’Organizzazione Mondiale della Sanità e le Società Scientifiche la prevenzione per l’ipertensione arteriosa comincia a tavola. In particolare, raccomandano di:

1.  Evitare il sale.  Un suo consumo eccessivo, come ricorda l'Organizzazione mondiale della Sanità (OMS), favorisce un aumento della pressione arteriosa e l'insorgenza di malattie quali infarto del miocardio e ictus cerebrale, ma anche tumori dello stomaco, osteoporosi e malattie renali. Per non introdurre più di 5 gr di sale da cucina al giorno (dose raccomandata dall’OMS che corrisponde a 2 gr di sodio), il Ministero della Salute consiglia di usare erbe aromatiche e spezie al posto del sale per aggiungere sapore al cibo; risciacquare verdure legumi e in scatola e mangiare più frutta e verdura fresca; controllare le etichette prima di acquistare i prodotti, per scegliere i meno salati; ridurre gradualmente il sale, consentendo alle papille gustative di adattarsi. E, infine, non mettere a tavola sale e salse salate come ketchup e salse di soia. 
2. Ridurre i grassi.  Anche se non è completamente appurato se e quanto una dieta ricca di grassi faccia alzare la pressione sanguigna, gli esperti credono che un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) possano elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumentano il rischio di infarto. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
3. Mangiare più frutta e verdura.  Questi alimenti contengono potassio, che è in grado di abbassare la pressione, e sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, che danneggiano i vasi sanguigni.
4. Tenere sotto controllo l’ago della bilancia.  Non si dovrebbe mangiare più di ciò che si consuma. Il modo migliore per perdere peso, quindi, è mangiare di meno e bruciare più calorie incrementando l’attività fisica. Ma attenzione alle diete ipocaloriche e al “fai da te”: se si vuole dimagrire è bene affidarsi sempre a un medico esperto di nutrizione o a un nutrizionisti.