Il digiuno intermittente previene le malattie croniche (e migliora il sonno): ecco come funziona
Secondo i ricercatori, per contrastare l’insorgenza di alcune patologie e migliorare la qualità della vita bisognerebbe consumare i pasti giornalieri entro finestre temporali di 8-10 ore (rimanendo digiuni le ore restanti)
E’da diversi anni, ormai, che la pratica del “digiuno intermittente” è oggetto di un acceso dibattito nel mondo scientifico. C’è ritiene che il consumo delle calorie solo per un certo numero di ore del giorno (o, in alcuni casi, il digiuno in alcune fasce orarie della giornata o in alcuni giorni della settimana) sia dannoso per la salute, c’è chi crede, invece, abbia effetti positivi sull’aspettativa di vita e sui processi di invecchiamento. Uno dei primi studi a riguardo risale al 1997: la ricerca pubblicata sulla rivista New England Journal of Medicine affermava che ridurre la disponibilità di cibo nei ratti aveva effetti positivi sull’aspettativa di vita e sui processi di invecchiamento. Quel che i ricercatori non avevano, però, intuito è che i roditori consumavano il cibo in poche ore, restando a digiuno nelle ore restanti. Questa osservazione ha dato il via a una serie di approfondimenti sui regimi dietetici che prevedono il digiuno, e sulla chetogenesi (produzione di energia a partire dalle scorte di nutrienti immagazzinate nei tessuti dell’organismo) da questi indotta.
Successivamente, altri studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente ha effetti benefici sulla salute, e che questi effetti non dipendono solo dalla perdita di peso e dalla minor produzione di radicali liberi (responsabili dello stress ossidativo e quindi dell'invecchiamento), ma anche perché il digiuno risveglia risorse cellulari che regolano l’utilizzo degli zuccheri nel sangue, aumentato la resistenza allo stress, sopprimono l’infiammazione e lo stress ossidativo. Tuttavia, la portata di questi effetti è influenzata da vari fattori, come specie, sesso, età, dieta e fattori genetici. A supportare tale tesi un recente studio, pubblicato sulla rivista della Endocrine Society, "Endocrine Reviews", secondo il quale consumare i pasti giornalieri entro una finestra temporale di 8-10 ore (restando a digiuno le restanti ore) aiuta a prevenire malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari, oltre a migliorare il sonno e la qualità della vita.
Come funziona il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è uno schema dietetico basato su periodi di restrizione calorica alternati a periodi di normale assunzione di cibo, su base ricorrente. Si tratta di un modello nutrizionale che prevede, quindi, l'assunzione di una minore quantità di calorie, senza però ridurre l'apporto dei nutrienti fondamentali. Ne esistono diversi modelli: lo schema 16/8 in cui si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano i pasti nelle 8 ore restanti, eseguito in genere su un massimo di 2 giorni alla settimana; lo schema 5:2 in cui sono previsti apporti calorici imitanti il digiuno (circa 500-600 kcal) durante 2 giorni in una settimana, mentre i restanti 5 si mangia normalmente; lo schema “Eat-Stop-Eat” in cui si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana. Il più diffuso e valido è il metodo 16/8: consiste nel digiunare per 16 ore, mangiando poi nelle rimanenti 8, e saltando così la colazione o la cena. Le porzioni devono essere ricche di cibi salutari e mai abbondanti.
E’ più importante “quando" mangi piuttosto che “cosa” e "quanto" mangi
“Le persone che vogliono dimagrire devono prestare più attenzione a "quando" mangiano oltre che a "cosa" mangiano e a "quanto" mangiano”, afferma Satchidananda Panda, Ph.D., del Salk Institute for Biological Studies, di La Jolla, in California. “Mangiare a tempo limitato” può rilevarsi un metodo efficiente per dimagrire perché necessita di minori calcoli mentali legati al conteggio delle calorie, e, in generale, è un metodo più facile da seguire”.
I benefici: riduce il rischio di malattie croniche e migliora il sonno
"Il digiuno intermittente può, inoltre, migliorare il sonno e la qualità della vita di una persona, nonché ridurre il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache”, continua Panda. Poiché recenti ricerche hanno rivelato che i geni, gli ormoni e il metabolismo aumentano e diminuiscono in diversi momenti della giornata di 24 ore, secondo i ricercatori, “bisognerebbe allineare le nostre abitudini quotidiane relative ai pasto con l'orologio interno del corpo in modo da migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache e malattie del fegato”.
Mangiare in momenti casuali rompe la “sincronia” dell’organismo
Secondo i ricercatori consumare un pasto o comunque mangiare qualcosa in momenti casuali della giornata rompe la “sincronia” dell’organismo, e, se la cosa diventa abitudinaria, può aumentare il rischio di alcune malattie. “Il digiuno intermittente - sottolineano gli scienziati - è uno stile di vita che chiunque può adottare. Può aiutare ad eliminare le disparità di salute e consente a tutti di vivere una vita sana e appagante”.
