Crusca di frumento

La crusca è ricca di fibre, vitamine e sali minerali. Cento grammi di crusca di frumento contengono oltre 40 grammi di fibra. La crusca di frumento è la più ricca di fibre insolubili, ed è quella maggiormente indicata in caso di stitichezza. In genere, la crusca agevola il transito intestinale e stimola la motilità del colon; aumenta il volume e la morbidezza delle feci, favorendo l'evacuazione.

Fiocchi di avena

L'avena è una perfetta alleata per contrastare la fame e favorisce il senso di sazietà. La principale proprietà dell'avena è quella di supportare il nostro apparato gastrointestinale nelle sue funzioni: grazie al buon apporto di fibra, favorisce la digestione e promuove la peristalsi, sostenendo la formazione e l'espulsione delle feci. È utile, dunque, in caso di stitichezza.

Farina di mais

Se soffriamo di gonfiore addominale, possiamo fare ricorso alla farina di mais, che contribuisce a svegliare l'intestino pigro. La farina di mais, ottenuta dalla macinazione dei semi di Zea mais, è ricca di carotenoidi ed ha un'azione antiossidante. È adatta per i celiaci e usata per la preparazione di polente e come addensante.

Frutta secca

La frutta secca è ricca di fibra alimentare, soprattutto insolubile, con azione antiossidante e con dimostrata azione anticancro. Anacardi, mandorle, cocco e noci pecan sono le tipologie di frutta secca più ricche in fibra. La frutta secca è inoltre ricca di proteine vegetali (in particolare in arachidi e mandorle), ferro (in pistacchi e anacardi), rame (in tutta la frutta secca) e zinco (in anacardi e noci). Inoltre, ricordiamo la vitamina E (in particolare in mandorle e nocciole). Si tratta di una vitamina liposolubile con azione antiossidante e protettiva contro degenerazioni di ogni tipo, siano esse patologiche o di invecchiamento. Il potassio, presente in tutta la frutta secca, che regola l’equilibrio dei liquidi corporei, la pressione arteriosa e la trasmissione nervosa. Il magnesio, in mandorle e anacardi, partecipa ai meccanismi di mineralizzazione ossea, al metabolismo muscolare, e alla trasmissione nervosa, agisce efficacemente negli stati di stress o sull’umore, migliorandolo. Il calcio, soprattutto nelle mandorle, che riveste un ruolo fondamentale nella mineralizzazione ossea. Il fosforo, presente anch'esso in tutta la frutta secca, contribuisce a garantire la mineralizzazione ossea insieme al calcio, ed è coinvolto in numerosi processi metabolici. Niacina, coinvolta nei processi metabolici che riguardano l’utilizzazione dei nutrienti. Il selenio, presente in anacardi e noci, è un minerale con funzione antiossidante. Acido folico, presente in noci, mandorle e nocciole partecipa a processi che regolano a livello genetico e metabolico varie funzioni dell’organismo. Infine, i fitosteroli che concorrono all’assorbimento intestinale, limitandolo, di colesterolo.

Lamponi

I lamponi sono ricchi di acqua e fibre. Sono degli antinfiammatori e antitumorali molto potenti. Questa loro proprietà deriva dall'alto contenuto di vitamina C, di antiossidanti come i tannini e i polifenoli e dalla presenza dell'acido elagico.

Kiwi

Anche questo frutto è ricchissimo di fibre. Un solo kiwi ne contiene fra i due e i tre grammi. La maggior parte dei benefici del kiwi sono legati all'elevato contenuto di vitamina C ed hanno delle ottime proprietà: azione antiossidante (conferita anche dalla vitamina E); potenziamento del sistema immunitario, attraverso la formazione di anticorpi che ci proteggono da infezioni, malattie e malanni di stagione.

Legumi

• Lenticchie: fibre, vitamine e sali minerali rendono le lenticchie un pasto buono e salutare. Sono una buona fonte di proteine e di carboidrati complessi; sono inoltre molto ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. Grazie all'elevata quota di fibre e alla scarsa quota di grassi (di tipo insaturo) sono valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell'arteriosclerosi.
• Ceci: sono ricchi di fibre, vitamine A, B, C, E, K, ma anche calcio, ferro, fosforo, magnesio, sodio, potassio e zinco. I ceci sono utili per controllare il livello del colesterolo e della glicemia, riducendo il rischio di diabete. Inoltre sono un ottimo alimento diuretico, favoriscono infatti l'eliminazione dei sali presenti in eccesso nell'organismo.
• Fagioli: oltre ad essere ricchi di fibre, i fagioli sono efficaci per curare l'ipertensione; per abbassare il livello di colesterolo e glicemia; nella cura del sovrappeso e dell'obesità, poiché riducono il senso di fame e anche l'assorbimento dei principi nutritivi.

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