Le 7 verdure che prevengono le malattie (e allungano la vita)

Il consumo di verdura e frutta è alla base di una sana alimentazione. Secondo le raccomandazione del World Cancer Research Fund (WCRF), dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e delle Linee Guida Italiane per una Corretta Alimentazione sia i bambini che gli adulti dovrebbero consumare 400 gr di frutta e verdura ogni giorno (escluse le patate e altri tuberi amidacei), che corrispondono a circa 5 porzioni. Questa indicazione rappresenta il quantitativo minimo per prevenire malattie croniche, migliorare le funzioni immunitaria e circolatoria, e prevenire e/o ridurre di alcune carenze di vitamine e sali minerali. Numerosi studi hanno infatti dimostrato che un’alimentazione ricca di frutta e verdura, come la Dieta Mediterranea, è associata a una riduzione del rischio per molte malattie croniche, incluse le malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete e alcuni tipi di tumori.

Questo perché la frutta e la verdura forniscono nutrienti importanti all’organismo quali carboidrati, vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti (sostanze che svolgono un'azione antiossidante ed antinfiammatoria). La fibra alimentare, in particolare, regola numerose funzioni fisiologiche nell'organismo come il transito intestinale, e, conferisce un maggior senso di sazietà, limitando il consumo di cibo per via dell’effetto displacing ("più ne mangio, meno mangio altro"). Inoltre, essendo ricche di acqua idratano l’organismo e mantengono l'equilibrio idrosalino. Tuttavia, non tutte le verdure sono uguali fra loro, e non tutte apportano gli stessi benefici all’organismo. Scopriamo quali sono le 8 verdure più salutari, da includere nella dieta quotidiana per prevenire le malattie e vivere più a lungo.

Crescione

Il crescione è primo nella lista dei 41 frutti e verdure più salutari. E’ infatti ricco di ferro, calcio, e vitamine A e C, oltre che di minerali e antiossidanti. Grazie al suo alto contenuto di vitamine, rafforza il sistema immunitario, mentre la vitamina K previene i danni alle cellule del cervello. Il calcio, il potassio e il magnesio, invece, assicurano ossa sane. Secondo la ricerca, il crescione, grazie ai suoi ossidanti, è persino efficace nella prevenzione dei tumori del cavo orale.

Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di ferro, calcio, potassio e vitamine B6, C e K, e una buona fonte di antiossidanti, che riducono il rischio di molte malattie, comprese le malattie cardiache e alcuni tumori. È meglio consumarli crudi, in un'insalata, poiché la cottura abbatte in modo considerevole il contenuto di polifenoli e flavanoli presenti naturalmente nelle foglie. Queste sostanze sono molto importanti per ridurre il rischio di sviluppare alcuni tumori, malattie cardiovascolari, diabete e malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer. Inoltre, uno dei componenti fondamentali degli spinaci è la tirosina, un amminoacido che stimola l’attenzione migliorando i riflessi. Infine, essendo poveri di sodio ma ricchi di potassio, un sale minerale che aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, sono un alimento ideale per chi soffre di ipertensione.

Bietole

Una verdura dal sapore leggermente dolce, e davvero preziosa per la salute. Le bietole sono ricche di acqua, fibre e minerali essenziali, in particolare potassio, magnesio, ferro e calcio. Inoltre, contengono un grande quantitativo di vitamina C e vitamina K (importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa). Come tutte le verdure a foglie verdi, le bietole sono ricchissime di clorofilla che, durante la digestione, viene trasformata in sostanze antiossidanti che svolgono un’importante funzione protettiva contro malattie cronico-degenerative, tra cui i tumori. Infine, grazie al buon contenuto di luteina, un carotenoide, contrasta la formazione di accumuli di colesterolo e l’insorgenza di degenerazioni maculari a carico della retina, oltre che di altre forme degenerative più gravi.

Cavolo riccio

E’ una varietà di cavolo molto consumato nel mondo anglosassone, ma che si sta diffondendo anche in Italia. Prospera in climi freddi, ha foglie ricce e scure e un aspetto simile al nostrano cavolo nero, con cui non va confuso perché ancora più ricco di antiossidanti e di importanti micronutrienti come calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese e selenio. È anche una buona fonte di vitamine, tra cui le vitamine A, B, E, C e K. Unica pecca: il suo gusto un pò amarognolo. E’ meglio consumarlo crudo in un’insalata, ed evitare di sbollentare e bollire poiché può ridurre la quantità di minerali idrosolubili, vitamine e sostanze fitochimiche nelle foglie. Il cavolo riccio è infine una buona fonte di luteina , importante per la salute degli occhi. 

Rucola

La rucola si contraddistingue per la sua consistenza leggera e allo stesso tempo croccante, e per il caratteristico sapore amarognolo e piccante. Viene consumata sin dall’epoca romana: i romani la ritenevano un vero toccasana per lo stomaco, la digestione e uno straordinario diuretico. E’ tra le verdure più ricche di fibre, calcio, ferro, potassio, fosforo e vitamine K e C, calcio e polifenoli. Studi recenti hanno dimostrato come il consumo di rucola è in grado di migliorare la salute dei vasi sanguigni e ridurre il rischio di malattie cardiache. Non solo, ha anche un’azione digestiva, grazie alle sostanze amare di cui è composta che stimolano la produzione di succhi gastrici, facilitando la digestione, e vanta proprietà rilassanti. Aiuta, infatti, a favorire il sonno.

Lattuga romana

Caratterizzata da un sapore croccante e delicato, è ricca di sostanze nutritive, come sali minerali (soprattutto potassio, calcio, fosforo, magnesio, rame, ferro e zinco) e vitamine A, K, C e acido folico (una vitamina B particolarmente importante durante la gravidanza). Questi nutrienti sono essenziali per mantenere la salute generale e supportare un sistema immunitario sano. La lattuga è anche una buona fonte di fibre, note per ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro all’intestino.

Cavolo cinese

Per le sue proprietà può essere considerato a pieno titolo un super food. Ma, nonostante i benefici che apporta, non è sempre presente nei reparti ortofrutta delle insegne italiane. E’ più facile trovarlo nei piccoli negozi di prodotti tipici etnici e negli e-commerce, meno facilmente nei supermercati. Il cavolo cinese è una verdura a foglia verde dal sapore delicato e dalla consistenza soddisfacente, e può essere consumato in insalate o semplicemente saltata in padella come contorno. È ricco di fibre, nonché di varie vitamine, minerali e antiossidanti. Vanta numerosi benefici come rafforzare il sistema immunitario, aiutare a mantenere in salute le ossa, la vista, il cuore, regola la pressione sanguigna e previene alcuni tipi di cancro.

Più verdura si mangia, meglio è

Secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Epidemiology e condotto dall’Imperial college di Londra, basato sui dati di 95 studi precedentemente pubblicati per un totale di 2 milioni di persone, 10 porzioni di frutta e verdura al giorno (circa 800 grammi in totale) sarebbero capaci di prevenire ogni anno ben 7,8 milioni di morti premature nel mondo. I ricercatori hanno stimato che, rispetto a chi non mangia proprio frutta e verdura, chi ne consuma 200 gr al giorno riduce il proprio rischio cardiovascolare del 13% e di cancro del 4%; 800g al giorno riducono il rischio cardiovascolare del 28% e di cancro del 13%, e queste stesse quantità riducono il rischio di morte prematura rispettivamente del 15% e del 31%. Insomma, più verdura mangiamo, meglio è.