Ecco in quali cibi si trova la fibra che protegge cuore e intestino

L'inulina è una fibra solubile appartenente alla famiglia dei prebiotici. Per la sua particolare struttura  non viene digerita dagli enzimi digestivi del nostro organismo, pertanto tende ad arrivare intatta all'ultimo tratto dell'apparato digestivo stimolando l'azione di numerosi batteri ‘buoni’ presenti nell’intestino. In pratica l’inulina sfama i batteri buoni ed evita che i cattivi come l’Escherichia coli, i patobionti, prendano il sopravvento. Effetti positivi riassunti di recente in una revisione sistematica di studi clinici pubblicata sull’European journal of clinical microbiology.

L’inulina è naturalmente presente in diversi tipi e verdura e frutta, alimenti presenti nella nostra dieta quotidiana. Tuttavia, in commercio sono disponibili anche numerosi integratori studiati per favorire l'equilibrio della flora batterica intestinale. Oltre ad incrementare gli alimenti contenti inulina nella dieta quotidiana, è possibile anche assumere l’inulina utilizzando la fibra pura o in polvere da aggiungere alle pietanze, dolci o salate, che prepariamo. Le proprietà stabilizzanti e addensanti gli consentono di essere unita all'acqua restituendo un composto cremoso ipocalorico, ideale per sostituire grassi, come il burro, o gli zuccheri nei prodotti da forno, o nei cereali per renderli più croccanti. Insieme al nutrizionista Fabio Mariniello scopriamo quali sono gli altri benefici dell'inulina, e in quali alimenti possiamo trovarla?

Dott. Mariniello, in quali alimenti è presente l’inulina?

"È una fibra presente in alcuni vegetali, quali carciofi, asparagi, aglio, cipolla, porri, topinambur, scorzonera, tartufo bianco, e cicoria. Proprio da questa ultima viene estratta la maggior parte dell’inulina di uso farmaceutico. Ma è contenuta anche in alcuni tipi di frutta come l'avocado e la banana".

Quali sono i benefici dell’inulina?

"Il principale utilizzo dell’inulina è legato alla sua funzione prebiotica, ovvero alla capacità di nutrire i batteri dell’intestino e favorirne la moltiplicazione. Ricordiamo che l’intestino è colonizzato da moltissime specie di microrganismi diverse e che vi è una durissima competizione per le nicchie "abitative". I prebiotici, utilizzati opportunamente, possono migliorare la distribuzione di alcune specie positive a scapito di quelle nocive (un utilizzo improprio, invece, può invertire la situazione o alterare le funzioni digestive). In virtù di questo beneficio, viene venduta in capsule assieme ad altre molecole prebiotiche o addizionata a probiotici in modo tale che al momento della dissoluzione della capsula, nell’ambiente enterico vi siano i batteri ed il nutrimento necessario a farli proliferare. L’inulina è anche capace di migliorare il transito intestinale, addensando la massa fecale. Per questo è particolarmente indicata ai soggetti che soffrono di stitichezza".

All’inulina sono state attribuite anche altre proprietà?

"La ricerca è in corso e sarebbe opportuno non sbilanciarsi. Tuttavia, tra le altre miracolose proprietà attribuitagli, quella che sembra essere più realistica è legata alla sua capacità di inibire la sintesi di colesterolo per mezzo di una seria complessa di reazioni biochimiche. L’inulina viene metabolizzata dai batteri in acidi grassi a catena corta che hanno effetti benefici sull’intestino e sembrano anche modulare l’azione di un enzima coinvolto nella sintesi del colesterolo. A scanso di equivoci, imbottirci di inulina non risolverà problemi di ipercolesterolemia, specialmente se di derivazione genetica. È un supporto, non una soluzione definitiva. Molto più blande sono le evidenze in merito all’azione anti-obesità. Sembra che una delle molecole ottenute dalla metabolizzazione batterica dell’inulina invii un messaggio di sazietà al sistema nervoso, aiutandoci a mangiare meno. Tuttavia, il meccanismo di fame e sazietà è estremamente più complesso e non basta un solo segnale a modularlo. I protagonisti della regolazione di fame e sazietà sono numerosi e coinvolgono tutto l’apparato gastroenterico e diverse regioni encefaliche. Purtroppo ci vuole poco a fraintendere un’intuizione sperimentale spacciandola per una soluzione miracolosa. Anche sugli effetti protettivi dal cancro non mi spingerei troppo oltre. In quanto fibra, svolge un ruolo globalmente protettivo per l’intestino, ma gli eventuali benefici potrebbero essere la somma di tanti fattori paralleli e non solo della molecola in sé".

In che modo possiamo assumerla?

"Se non la si consuma da alimenti specifici, come la cicoria o il topinambur, la si può assumere in polvere, addizionata ad una zuppa, ad un frullato, in uno shake proteico. Non è raro che nell’ambiente sportivo si usi in questo modo, convogliando in un’unica soluzione l’assunzione di più sostanze. È molto più pratico utilizzarla sotto forma di integratore. Esistono anche formati in tavoletta masticabile".

Qual è la dose giornaliera consigliata?

"Argomento controverso! In un’alimentazione sana, plant based o con la corretta assunzione di verdura e frutta, l’inulina assunta è sufficiente ad espletare le sua funzione. Nei soggetti che consumano poca frutta e verdura e che non raggiungono i 30g di fibre al giorno (di tutti i tipi e da ogni fonte), invece, potrebbe essere assunta a pochi grammi al giorno (non più di 3g). Il motivo? L’inulina potrebbe fermentare e dare fastidio. Consiglio quindi di iniziare da microdosaggi, addirittura inferiori a quelli consigliati sulle confezioni e di proseguire gradualmente per un paio di settimane".

Esistono controindicazioni?

"La risposta è paradossale, poiché l’inulina può essere curativa o peggiorativa in alcuni pazienti con specifiche malattie. Coloro i quali soffrono di colon irritabile (sindrome IBS), SIBO, Disbiosi (di tipo non identificato), correttamente diagnosticate da un gastroenterologo, dovrebbero evitare l’assunzione di inulina, poiché i fruttani sono molecole fermentabili dal microbiota e potrebbero peggiorare la sintomatologia di questi disturbi. La stessa inulina da origine ad una sottoclasse di molecole chiamate FOS (frutto oligosaccaridi), molto problematiche in caso di addome sensibile alla fermentazione. Il discorso è diverso (ma variabile da soggetto a soggetto) se l’inulina è aggiunta in piccolissime dosi in prodotti probiotici appositi per il trattamento del disturbo IBS. Quindi raccomando prudenze e, in linea generale, non è il primo prodotto che consiglierei per una problematica enterica".